Artikkel on ilmunud detsember-jaanuar 2019
Tekst: Heiki Mägi, Fitlap
Fotod: Fitlap
Tihti võib kuulda seisukohta, et tervislik toitumine on kulukas ning võimalik vaid linnainimestel, kes külastavad suuri, hästi varustatud toidupoode. Tegelikkuses ei vasta see tõele, sest tervislik toitumine pole sugugi keeruline ja kättesaamatu.
Oluline on eelkõige söögi kvaliteet ning see ei tähenda kalleid toiduaineid. Kvaliteetne söök võib olla tehtud ka täiesti lihtsatest ja soodsatest toiduainetest, oluline on teada, millest see koosneb. Võimalusel on parem sööki ise valmistada ning jätta poolfabrikaadid ja valmistoidud poodi.
Toit võib olla lihtne, kuid jälgida tuleks, et see poleks liialt üksluine, sest organism vajab mitmekesist toitu ja vajalikke aineid, vitamiine ja mineraale. Teraviljatooted, liha, kala, piimatooted, puuviljad ja köögiviljad – kõike peab sööma.
Seekordsed retseptid on hea näide, missugune võiks olla ühe päeva tervislik ja mitmekesine söök.
Näidismenüü:
Mehe päevane kogukaloraaž on ~2500 kcal ja naise oma ~1700 kcal.
Hommikusöök
Kaerahelbepuder sojapiima ja banaaniga (vegan)
Naisele Mehele
Vaja läheb: Vaja läheb:
40 g täistera kaerahelbeid, 4 spl 60 g täistera kaerahelbeid, 6 spl
220 g sojapiima, 1,1 klaasi 325 g sojapiima, 16,6 klaasi
14 g maapähklivõid, 1,4 tl 20 g maapähklivõid, 2 tl
75 g banaani, kooreta 115 g banaani, kooreta
6 g jahvatatud linaseemneid 8 g jahvatatud linaseemneid
Maitseks: sool, kaneel Maitseks: sool, kaneel
Valmistamine:
Keeda kaerahelbed sojapiimas banaanilõikudega madalamal kuumusel mõnusaks pudruks.
Kui tunned, et piima on kaerahelvestele palju, tarvita ülejäänud piim toidu kõrvale.
Maitsesta soola ja kaneeliga.
Kui puder on valmis, sega sisse jahvatatud linaseemned ning maapähklivõi.
Lõunasöök
Võilevatort tuunikalaga
Naisele Mehele
Vaja läheb: Vaja läheb:
65 g sepikut (kaera, rukki), 3 viilu 95 g sepikut (kaera, tukki), 4,3 viilu
105 g tuunikalakonservi (soolvees) 160g tuunikalakonservi (soolvees)
35 g sulatatud juustu (rasva 15%), 7 tl 50 g sulatatud juustu (rasva 15%), 10 tl
45 g hapukoort (rasva 10%), 1,8 spl 65 g hapukoort (rasva 10%), 2,6 spl
Üks tomat Üks tomat
Pool paprikat Pool paprikat
Pool värsket kurki Pool värsket kurki
Pool hapukurki Pool hapukurki
Maitseks sool, pipar Maitseks sool, pipar
Valmistamine
Sega hapukoor, sulatatud juust ja tuunikala.
Tükelda hapukurk ning lisa hapukoore, sulajuustu ja tuunikala segule.
Maitsesta soola ja pipraga ning sega läbi.
Puhasta paprika.
Tükelda kurk, tomat ja paprika väikesteks tükkideks.
Kasuta sepikut nii, et saaksid teha vähemalt kaks kuni kolm kihti.
Lao alusele esimene sepiku kiht, määri peale hapukoore, sulajuustu ja tuunikala segu.
Aseta peale paprika tükid.
Seejärel lao peale teine sepiku kiht. Korda eelnevat tegevust kuni sepik ja segu ning paprika on otsas.
Pealmiseks kihiks peaks jääma segu, millele raputa tomati ja kurgi tükid. (Soovi korral võid meelepäraselt kaunistada.)
Võid kergelt pealmist kihti patsutada ja panna siis võileivatort külma seisma. Lase seista paar tundi või üleöö.
Õhtusöök
Kanarullid spinati ja fetaga
Naisele Mehele
Vaja läheb: Vaja läheb:
140 g broilerifileed 210 g broilerifileed
180 g keedetud kartulit 265 g keedetud kartulit
35 g feta juustu (rasva 16%), 4,4 spl 50 g feta juustu (rasva 16%), 6,3 spl
5 g oliiviõli, 1,7 tl 7 g oliiviõli, 2,3 tl
50 g hakitud spinatit (Härmavili) 70 g hakitud spinatit (Härmavili)
7 kirsstomatit 10 kirsstomatit
Üks küüslauguküüs Kaks küüslauguküünt
Maitseks sool, pipar Maitseks sool, pipar
Valmistamine
Koori kartulid ja pane keema.
Sulata spinat ning pressi liigne vesi välja.
Prae hakitud küüslauk tilgas õlis, lisa spinat. Maitsesta soola ja pipraga. Kuumuta ca viis minutit.
Jahuta segu veidi ning sega sisse feta juust.
Tambi kanafilee õhemaks. Laota spinati ja feta segu fileele ühtlaselt laiali ning keera rulli. Kinnita hambatikuga.
Tõsta kanarull ahjuplaadile ning määri pealt oliiviõliga. Küpseta 200-kraadise kuumusega ahjus ca pool tundi.
Serveeri kanarulle keedukartuli ja kirsstomatitega.
Hiline õhtusöök
Vürtsised pošeeritud pirnid
Naisele
Vaja läheb:
150 g kohupiima, maitsestamata (rasva 0,5%), 6 spl
17 g kookoshelbeid
225 g pirni, 1,5 tk
140 g jogurtit, maitsestamata (rasva 2,6%), 7 spl
Maitseks Santa Maria hõõgveini maitseainesegu, jõulumaitseline tee
Mehele
Vaja läheb:
220 g kohupiima, maitsestamata (rasva 0,5%), 8,8 spl
25 g kookoshelbeid, 2,5 spl
330 g pirni, 2,2 tk
205 g jogurtit, maitsestamata (rasva 2,6%), 10,3 spl
maitseks Santa Maria hõõgveini maitseainesegu, jõulumaitseline tee
Valmistamine
Koori pirnid nii, et, vars jääb külge.
Võid pirnid pooleks lõigata, aga ka terveks jätta.
Pane potti Santa Maria hõõgveinisegu ja teekotike.
Vala peale keev vesi ja aseta vee sisse pirn.
Keeda umbes 15 kuni 20 minutit, kuni pirn on pehme.
Serveeri jogurti, kohupiima ja kookoshelvestega
