TÄHELEPANU!Telli digiajakiri ainult 0,99€ eest.

KasulikkuToitumine/taastumineTrenniks vajalik

Näpuotsatäis soovitusi tervislikuks toitumiseks

3 Minutit lugemist

Artikkel on ilmunud  detsember-jaanuar 2019
Tekst: Heiki Mägi, Fitlap
Fotod: Fitlap

Tihti võib kuulda seisukohta, et tervislik toitumine on kulukas ning võimalik vaid linnainimestel, kes külastavad suuri, hästi varustatud toidupoode. Tegelikkuses ei vasta see tõele, sest tervislik toitumine pole sugugi keeruline ja kättesaamatu.

Oluline on eelkõige söögi kvaliteet ning see ei tähenda kalleid toiduaineid. Kvaliteetne söök võib olla tehtud ka täiesti lihtsatest ja soodsatest toiduainetest, oluline on teada, millest see koosneb. Võimalusel on parem sööki ise valmistada ning jätta poolfabrikaadid ja valmistoidud poodi.
Toit võib olla lihtne, kuid jälgida tuleks, et see poleks liialt üksluine, sest organism vajab mitmekesist toitu ja vajalikke aineid, vitamiine ja mineraale. Teraviljatooted, liha, kala, piimatooted, puuviljad ja köögiviljad – kõike peab sööma.

Seekordsed retseptid on hea näide, missugune võiks olla ühe päeva tervislik ja mitmekesine söök.

Näidismenüü:
Mehe päevane kogukaloraaž on ~2500 kcal ja naise oma ~1700 kcal.

Hommikusöök
Kaerahelbepuder sojapiima ja banaaniga (vegan)




Naisele                                                                             Mehele
Vaja läheb:                                                                        Vaja läheb:
40 g täistera kaerahelbeid, 4 spl                                       60 g täistera kaerahelbeid, 6 spl
220 g sojapiima, 1,1 klaasi                                                325 g sojapiima, 16,6 klaasi
14 g maapähklivõid, 1,4 tl                                                  20 g maapähklivõid, 2 tl
75 g banaani, kooreta                                                        115 g banaani, kooreta
6 g jahvatatud linaseemneid                                              8 g jahvatatud linaseemneid
Maitseks: sool, kaneel                                                        Maitseks: sool, kaneel

Valmistamine:
Keeda kaerahelbed sojapiimas banaanilõikudega madalamal kuumusel mõnusaks pudruks.
Kui tunned, et piima on kaerahelvestele palju, tarvita ülejäänud piim toidu kõrvale.
Maitsesta soola ja kaneeliga.
Kui puder on valmis, sega sisse jahvatatud linaseemned ning maapähklivõi.

 

Lõunasöök
Võilevatort tuunikalaga




Naisele                                                                           Mehele
Vaja läheb:                                                                      Vaja läheb:
65 g sepikut (kaera, rukki), 3 viilu                                   95 g sepikut (kaera, tukki), 4,3 viilu
105 g tuunikalakonservi (soolvees)                               160g tuunikalakonservi (soolvees)
35 g sulatatud juustu (rasva 15%), 7 tl                           50 g sulatatud juustu (rasva 15%), 10 tl
45 g hapukoort (rasva 10%), 1,8 spl                              65 g hapukoort (rasva 10%), 2,6 spl
Üks tomat                                                                       Üks tomat
Pool paprikat                                                                  Pool paprikat
Pool värsket kurki                                                          Pool värsket kurki 
Pool hapukurki                                                               Pool hapukurki
Maitseks sool, pipar                                                      Maitseks sool, pipar

Valmistamine
Sega hapukoor, sulatatud juust ja tuunikala.
Tükelda hapukurk ning lisa hapukoore, sulajuustu ja tuunikala segule.
Maitsesta soola ja pipraga ning sega läbi.
Puhasta paprika.
Tükelda kurk, tomat ja paprika väikesteks tükkideks.
Kasuta sepikut nii, et saaksid teha vähemalt kaks kuni kolm kihti.
Lao alusele esimene sepiku kiht, määri peale hapukoore, sulajuustu ja tuunikala segu.
Aseta peale paprika tükid.
Seejärel lao peale teine sepiku kiht. Korda eelnevat tegevust kuni sepik ja segu ning paprika on otsas.
Pealmiseks kihiks peaks jääma segu, millele raputa tomati ja kurgi tükid. (Soovi korral võid meelepäraselt kaunistada.)
Võid kergelt pealmist kihti patsutada ja panna siis võileivatort külma seisma. Lase seista paar tundi või üleöö.

 

Õhtusöök
Kanarullid spinati ja fetaga





Naisele                                                                   Mehele
Vaja läheb:                                                              Vaja läheb:
140 g broilerifileed                                                  210 g broilerifileed
180 g keedetud kartulit                                           265 g keedetud kartulit
35 g feta juustu (rasva 16%), 4,4 spl                      50 g feta juustu (rasva 16%), 6,3 spl
5 g oliiviõli, 1,7 tl                                                     7 g oliiviõli, 2,3 tl
50 g hakitud spinatit (Härmavili)                             70 g hakitud spinatit (Härmavili)
7 kirsstomatit                                                          10 kirsstomatit
Üks küüslauguküüs                                                Kaks küüslauguküünt
Maitseks sool, pipar                                               Maitseks sool, pipar

Valmistamine
Koori kartulid ja pane keema.
Sulata spinat ning pressi liigne vesi välja.
Prae hakitud küüslauk tilgas õlis, lisa spinat. Maitsesta soola ja pipraga. Kuumuta ca viis minutit.
Jahuta segu veidi ning sega sisse feta juust.
Tambi kanafilee õhemaks. Laota spinati ja feta segu fileele ühtlaselt laiali ning keera rulli. Kinnita hambatikuga.
Tõsta kanarull ahjuplaadile ning määri pealt oliiviõliga. Küpseta 200-kraadise kuumusega ahjus ca pool tundi.
Serveeri kanarulle keedukartuli ja kirsstomatitega.

 

Hiline õhtusöök
Vürtsised pošeeritud pirnid

 

 


Naisele
Vaja läheb:
150 g kohupiima, maitsestamata (rasva 0,5%), 6 spl
17 g kookoshelbeid
225 g pirni, 1,5 tk
140 g jogurtit, maitsestamata (rasva 2,6%), 7 spl
Maitseks Santa Maria hõõgveini maitseainesegu, jõulumaitseline tee

Mehele
Vaja läheb:
220 g kohupiima, maitsestamata (rasva 0,5%), 8,8 spl
25 g kookoshelbeid, 2,5 spl
330 g pirni, 2,2 tk
205 g jogurtit, maitsestamata (rasva 2,6%), 10,3 spl
maitseks Santa Maria hõõgveini maitseainesegu, jõulumaitseline tee

Valmistamine
Koori pirnid nii, et, vars jääb külge.
Võid pirnid pooleks lõigata, aga ka terveks jätta.
Pane potti Santa Maria hõõgveinisegu ja teekotike.
Vala peale keev vesi ja aseta vee sisse pirn.
Keeda umbes 15 kuni 20 minutit, kuni pirn on pehme.
Serveeri jogurti, kohupiima ja kookoshelvestega