Jalgratturi talvise treeningu ehk üldettevalmistuse tähtsust hooaja õnnestumiseks ei tohi mingil juhul alahinnata, sest see on vundamendiks kogu hooaja järgnevate perioodide treeningutele ning võistlusvõimekusele.
Tekst: Velo
Treeningplaan
Talvise treeningu esimesed 4–6 nädalat treenitakse piltlikult öeldes selleks, et hiljem rohkem treenida jõuaks. Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi teaduri Indrek Rannama soovitusel tuleks hooaja treeninguid alustades koormuse tõusu planeerida astmeliselt – nädalate lõikes ei tohiks treeningmahtu tõsta üle 20% ning iga kolmas või neljas treeningnädal peaks kaasa tooma mahu langetamise. Et kindlustada treeningute positiivne mõju, tuleks soovitavalt raskemate treeningpäevade järel planeerida igasse nädalasse üks puhkepäev.
Vastupidavus
Üldjuhul peaks kuluma valdav osa jalgratturi talvisest treeningumahust baasvastupidavuse arendamisele ehk mahutreeningule, kus valdav osa ajast tehakse madala intensiivsusega tööd, allpool aeroobse läve taset. Aeroobses režiimis viibimist on hea jälgida südamelöögisageduse näitaja järgi – aeroobse läve pulsi saab kindlaks määrata koormustestil. Kui treeningul pulsimõõtjat ei kasutata, siis on võimalik aeroobses tsoonis olemine tuvastada ka selle järgi, et ollakse veel võimeline pikemate pausideta rääkima. Pulsomeetrit jälgides treenides ei maksa ehmatada, kui aeg-ajalt aeroobset läve ületatakse. Tähtis on see, kus tsoonis valdav osa treeningust läbi viiakse.
Aeg-ajalt võib ka talvistesse treeningutesse intensiivsemaid pingutusi sisse tuua, sest see aitab anaeroobsete ainevahetuslike mehhanismide vastutavaid süsteeme töös hoida. Kõige parem on seda teha suusamaratonide, pallimängude või kiiremate lõikude kaudu.
Talvine baasvastupidavuse arendamine ei pea tingimata toimuma erialases režiimis ehk jalgrattaga sõites. Head alternatiivid on matkamine, suusatamine, jooksmine, ujumine ning teised aeroobsed tegevused, mis aitavad treeningutesse vaheldust tuua.
Eesti talvistes oludes on Rannama sõnul hea vastupidavuse arendamise vahend suusatamine, mis erinevalt jooksust ei koorma tugiliikumisaparaati. Lisaks aitab suusatamine koormata neid lihasrühmasid, mis rattasõidu juures on passiivsed.
Loomulikult on rattasõit jalgratturile kõige efektiivsem treening, kuid iga hinna eest külmades tingimustes sõitmine vähendab treeningu kvaliteeti ning ka vahelduse mõttes on otstarbekas kasutada talvel treenides muid võimalusi.
Jõutreening
Kuigi rattasporti peetakse traditsiooniliselt vastupidavusalaks, on lisaks aeroobsele võimekusele ratturi ettevalmistuses märkimisväärsel kohal ka jõu ja kiirusvõimete arendamine, mis loovad vundamendi erialasele võimsusele. Ilma erialase tippvõimsuseta ei ole võimalik edu saavutada. Jalgratturi jõutreeningu võib jaotada üldkehaliseks ja erialaseks jõutreeninguks. Erialane jõutreening tähendab jõuvõimekuse arendamist peamiselt jalgrattal raskendatud tingimustes või spetsiifilistes tingimustes jõuharjutust sooritades. Üldkehalise jõutreeningu eesmärgiks on kere lihaskonna tugevdamine ja üldise jõubaasi loomine. Jõutreeninguid võiks nädalas olla kaks-kolm korda ning kahe treeningkorra vahele on soovitatav jätta vähemalt 48 tundi. Kui päevas tehakse üle ühe treeningkorra, siis tuleks jõutreening jätta viimaseks treeninguks.
Üldkehalise jõutreeningu võib tinglikult jagada kolmeks 4–6-nädalaseks blokiks. Esimese bloki vahenditena võib kasutada klassikalisi jõuharjutusi ringtreeningu variandis, kus koormuseks on sportlase enda kehakaal, vabad raskused või spetsiaalsed jõumasinad. Korduste arvud harjutuste sooritamisel on üle 20 ning sooritamise kiirus aeglane ja sujuv. Teise bloki eesmärgiks on põhijõu arendamine ja see on suunatud lihasmassi kasvule rattasõidu jaoks olulisemate lihasgruppide osas. Üldkehalise jõutreeningu kolmandas tsüklis arendatakse maksimaalset jõudu, millega õpetatakse närvisüsteemi olemasolevat lihaskomponenti maksimaalselt rakendama. Põhiharjutust, milleks on mitmeliigeselised jalgade sirutusharjutused (kükk, jalapress), tehakse 2–6 kordust seerias ning seeriatevahelised pausid on kaks-kolm minutit. Ülejäänud jalalihaste harjutusi võib teha suure korduste arvuga, kuid maksimaalse kiirusega lihast pingutades.
Kõikide treeningute juurde peaks kindlasti kuuluma venitusharjutused.
Pukitreeningud
Kuigi rattasõit on talvisel ajal õues raskendatud, tasub seda pedaalimistehnika arendamise ja säilitamise eesmärgil teha sisetingimustes. Vältida tuleks regulaarset sisetreeningute tegemist aeroobse vastupidavuse arendamise eesmärgil, sest sisetingimustes on treeningu monotoonsuse tõttu kõrgenenud oht vaimseks läbipõlemiseks. Sisetingimustes treenides võiks kasutada rullidel pukki, see aitab säilitada tasakaalu- ja rattatunnetust. Tehnikatreeninguid võib nädalas olla üks kuni kaks ning neid võib võimaluse korral kombineerida jõutreeningutega või sooritada peale mõõduka koormusega mahutreeninguid.
