Iga liigutuse tegemiseks vajame energiat. Mida kiirema ja suurema amplituudiga liikumine toimub, seda rohkem energiat selle sooritamiseks vajame. Kestvusjooksu sooritusvõime sõltub meie energeetilisest baasist, seetõttu on jooksu tehniline külg sama oluline kui sprindis. Mida aeglasem on jooks, seda väiksem on meie käte ja jalgade amplituud ning sagedus. Siiski peaksime täheldama selle juures mõningaid olulisi aspekte.
- Edasi liikumine peab toimuma ilma vertikaalsuunaliste kõikumisteta, säilitades sealjuures võimalikult hea keha lõtvuse.
- Jooksu ajal jala maha asetamisel ei tohiks toimuda pidurdamist, vaid liigutus peaks toimuma läbi keriva jooksusammu.
- Sammu pikkusel tuleks lähtuda iga inimese enda füüsilistest omadustest, kuid silmas tuleks pidada, et lennufaas ei muutuks pikaks, mis toob endaga kaasa kiiruse languse.
Mõned praktilised näpunäited:
Keha asend
Keha asendit reguleerime pea hoiakuga. Kohe kui meil lõug rinnale vajub, vajub ka puus taha ning sellisest asendist põlve üles toomisel peab olema mootori poolest väga tugev tegija. Aga siiski, miks raisata energiat, kui saame seda korrigeerida lihtsa pealiigutusega? Seega märksõna on lõug üles ja keha sirgu! Keha jooksmisel siiski päris püstloodi ei jää ‒- kaldenurk peaks jooksmisel olema 4‒6 kraadi juures. Milline on sinu keha eeldatav nurk, saab praktikas kindlaks teha nii: sirgelt seistes tõused pöidadele ning vajud sirge kehaga ette. Reflektoorselt teed pikali kukkumiseks ette sammu. Sammu ette tegemise ajal oledki saavutanud oma keha kaldenurga. Vaade peaks olema suunatud ette 40‒60 m kaugusele.
Jalgade töö
Jalgade tegevus vahetub jooksul pidevalt. Kui äratõuge on lõppenud ja algab lennufaas, muutub äsjane tõukejalg hoojalaks ja vastupidi, maha asetatud hoojalg tõukejalaks. Jalg maandub pikamaajooksus kannale-tallale-päkale. Just selline rulluvuse moment on hästi oluline! Kiirel jooksul puudutab maapinda ennekõike talla eesmine osa, seejärel laskutakse osaliselt tallale. Tuleks jälgida, et ei joostaks liiga pöia peal (varvastel) ega liigselt täistallal (üle kanna). Joostes ainult pöial (varvastel) ei saa säärelihased lõtvuda ja tulemuseks on lihaste ülekoormus, säärelihase valulikkus. Joostes aga liigselt täistallal põrutatakse põlve- ja puusaliigeseid, lülisammast, mille tulemuseks võivad olla mitmesugused vigastused. Maandumisel pannakse jalg maha küllalt keha masskeskme projektsiooni lähedal (20–40 cm kaugusele) maapinnal. Maandumine toimub põlvest veidi kõverdatud jalale ja hetkeks langeb keharaskus tervele tallale. Sel hetkel võime öelda, et tugijalal lasub ligi kolmekordne keharaskus – füüsika teeb siin oma töö. Veidi põlvest kõverdatud jalg aitab pehmendada lööki jala kokkupuutel maapinnaga ja vähendab selle pidurdavat mõju maandumisel. Liialt suur kõverdus põlveliigesest jala mahaasetamise momendil põhjustab keha masskeskme liiga suure langemise, mis raskendab oluliselt äratõukeliigutust ja mille tulemusel aeglustub jooksutempo. Hea tehnika puhul on äratõukefaasile iseloomulik optimaalse jõukuluga ning optimaalse nurga all sooritatud äratõuge, mil sirutuvad peaaegu kõik jala liigesed (eriti põlveliiges), ka keskmaadistantsidel. Pikematel distantsidel (maratonijooks) äratõukefaasis põlveliiges täielikult ei sirutu, joostakse kergelt üle kõvera jala.
Tänapäeva pikamaajooksu tehnika põhijooneks on stabiilne sammupikkus, jooksukiirust tõstetakse eelkõige sammusageduse arvelt. Seetõttu tuleb treeningutel oluliselt suurendada lokaalse lihasvastupidavuse arendamise osatähtsust, parandades sellega lihaste võimet vastu seista väsimusele mõlemas toefaasis (sammupikkuse stabiilsuse tagamine) ja lennufaasis (sammu sageduse reguleerimine). Eriti olulised on liigutuste sagedust parandavad harjutused reie ees- ja tagalihastele ning pöiale.
Jalgade töö tehnilist külge ei ole arukas hakata iseseisvalt järsult korrigeerima. Eelkõige toimub jalgade töö jooksutehniline parandamine läbi harjutuste ning harjutuse õige sooritamise ajal peab olema tagatud maksimaalne keha lõtvus. Et seda saavutada, soovitame harjutusi teha juhendaja silme all, et jooksja ise saaks keskenduda võimalikule lõtvusele ning juhendajale jääks tehnilise kontrolli pool. Harjutuste abil toimub jooksutehnika kinnistamine.
Käte töö
Kuldreegel on: „Käte tööst sõltub jalgade töö sagedus” ehk lihtsalt lahti seletatuna – kui ei liiguta käsi, ei liigu ka jalad. Käte liikuma saamiseks on kaks abivahendit – jooksutreeningu ajal suusakepid kätte või pärast jooksutreeningut pooleliitrised pudelid kätte ning peegli ees käte töö imitatsioon. Kõverda käed küünarliigesest umbes puusade kõrgusele, katsu säilitada lihaste lõtvus, liiguta käsi õlaliigesest ette-taha, kusjuures käed liiguvad nagu inertsi jõul, samal ajal säilita lõtvus. Küünarliigesest kõverdatud käe nurk jääb kogu aeg peaaegu samaks. Käte tegevus peab olema pingevaba! Mida aeglasem on tempo, seda madalamalt meil käed liiguvad. Kui Usain Bolt jookseb 100 m, liigub tal käsi üle õlavöö. Harrastusjooksjal maratoni jooksmisel tõuseb käsi üldjoontes heal juhul rinna kõrgusele, pigem jääb käsi natukene kõrgemale kui naba. Käte tööd aktiveerivaid harjutusi soovitan siiski teha õla kõrgusele ning käsi peaks jääma 20 cm kaugusele õlast.
Käte liigutus ei tohiks olla kõhule, vaid peaks toimuma õla juurest alla, vaagnast mööda ning jääma vabalt umbes 10 cm kaugusele tuharast. Kuna igal inimesel on käsi roteerunud (pöördunud) õlast väga individuaalselt, on vältimatu käe liigutus üldjoontes ka natuke kõhu suunas. Siin võib tegu olla väga erinevate lihaspingetega, mis kuuluvad juba füsioteraapia valdkonda. Siiski peaks käe liigutus ökonoomsuse mõttes toimuma horisontaalselt keha küljel.
Tihtilugu kiputakse joostes õlgu üles tõstma. Käe liigutus toimub küll õlast, kuid maksimaalselt vaba õlavöö säästab oluliselt energiat ja väldib muudes piirkondades lihaspingeid. Keha on liikuvuses üks tervik ning pinges õlapiirkonnal on selge mõju nii alaseljale kui ka jalgadele.
Meil võib olla nii hea tehnika kui tahes, aga kui lihasjõudlus on väike ja tugiliikumisaparaat nõrk, laguneb ka kõige parem jooksutehnika. Sellepärast räägime järgmises loos jooksja tugiliikumisaparaadi tugevdamisest.
Tekst: Margus Pirksaar
