Maailma spordikogemus on näidanud, et praktiline sporditegevus on alati liikunud teadusest ees ning teaduslikud uuringud kinnitavad hiljem ühe või teise treeningmetoodika olemust ja toimet tulemuslikkusele. Sellest tulenevalt käsitletakse viimastel aastatel teadusajakirjades järjest enam tippsportlaste treeninguga seotud aspekte, seostades neid teaduslike uuringutega ja otsides seeläbi vastuseid, missugused treeningvahendid on kõige efektiivsemad.
Üks põhjalikum viimase aja sellealane artikkel „The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice“ ilmus ajakirjas Sport Medicine. Professor Thomas Haugen koos teiste spetsialistidega uurisid 59 maailma tippu kuuluva pikamaajooksja treeningarvelduse andmeid ja analüüsisid 16 tunnustatud treeneri empiirilisi seisukohti pikamaajooksjate treeningprotsessist ning panid selle põhjal kokku üldistatult põhilised treeningvahendid, mida kasutavad maailma parimad pikamaajooksjad oma treeningus.
| Treeningvahend | Iseloomustus |
| Kestusjooks | |
| Soojendus / lõdvestus / kerge jooks | Madala intensiivsusega jooks (tavaliselt 3–5 km/h aeglasem maratoni tempost, meestel 3.45–4.30 min/km ja naistel 4.15–5.00 min/km). Soojendusjooks, mille lõpuosa joostakse juba maratoni tempos. Eelistatult joostakse pehmel pinnasel. Tüüpiline soojendus-/lõdvestusjooksu kestus on 10–30 min. Kerge jooks kestusega 40–70 min viiakse läbi pärast tugevaid treeninguid järgmisel päeval. |
| Pikk jooks | Madala intensiivsusega püsiseisundis, ühtlane jooks (1–2 km/h aeglasem maratoni tempost. Meestel 3.05–3.30 min/km ja naistel 3.40–4.00 min/km, treeningu lõpuosa joostakse maratoni kiirusega). Tüüpiline kestus 45–120 min staadionijooksjatel ja 75–165 min maratonijooksjatel. Treeningkiirus ei pea kogu treeningu vältel ühtlane olema. See treeningvahend on spetsiifilisem maratoonaritele kui staadionijooksjatele. |
| Mäkkejooks | Madala intensiivsusega püsiseisundis jooks mäkke (mäe kaldenurk 3–6%). Tüüpiline kestus 20–45 min (6–10 km). |
| „Läve“ treening, nimetatakse ka tempojooksuks | Kestev jooks, mõõduka intensiivsuse / poolmaratoni tempoga (meestel 2.50–3.05 min/km ja naistel 3.05–3.30 min/km). Tüüpiline treeningu kestus 20–50 min (7–15 km). Treening ei tohi olla liiga väsitav, „varuga pingutus“. |
| Fartlek | Treening pole siin täpselt struktueeritud, joostakse erineval pinnasel, kestusega 30–60 min, kiire jooks vaheldub aeglase jooksuga. Kiiruse variatiivsuse määravad jooksja enesetunne, rütm ja maastik/pinnas. |
| Progresseeruv jooks | Tavaliselt on see tõusva kiirusega jooks väga populaarne Aafrika jooksjate seas. Treeningu algfaasi iseloomustab väga rahulik jooks. Treeningu teisel poolel tempo järk-järgult, mõõdukalt kiireneb. Treeningu lõpuosas kiirus tõuseb kuni poolmaratoni temponi või veelgi kiiremaks. Tüüpiline treeningu kestus on 45–90 min. Soovitatakse tempot alandada, kui treening muutub liiga raskeks, kurnavaks. |
| Intervalltreening | |
| „Läve“ intervall (nimetatakse ka tempo- ja ekstensiivne intervalltreening) | Intervallid (lõigud) on kestusega 3–15 min ja poolmaratoni või veidi suurema intensiivsuse ehk pingutusastmega. Tüüpilised treeningud: 10–12 × 1000 m 1minutilise sörgipausiga; 6–8 × 1500–2000 m 1–2minutilise sörgipausiga; 4 × 5000 m, pausiks 1000 m kerget jooksu. Soovitatav intervallide üldine aeg tippjooksjatele on 30–75 min. Selliseid intervalltreeninguid soovitatakse seetõttu, et see võimaldab akumuleerida rohkem üldist kvaliteetset treeninguaega, võrreldes kestva läve treeninguga. |
| V02 kõrgeimal tasemel intervalltreening (nimetatakse ka kriitilise kiiruse treeninguks) | Intervallid on siin kestusega 2–4 min, joostakse 3–10 km tempo või sellele vastava pingutusastmega, paus intervallide vahel on 2–3min. Tüüpilised treeningud: 4–7 × 800–1000 m või 2 × (6 × 400 m) ja paus 2–3 min intervallide ja seeriate vahel. Soovitav üldine intervallide aeg tippjooksjatele on 15–20 min. See treening on spetsiifilisem ja sobib rohkem staadionijooksjatele kui maratoonaritele. |
| Laktaaditaluvuse treening | 5000 m jooksjad sooritavad võistluseelsel ja võistlusperioodil 1–2 korda nädalas kõrge laktaaditasemega treeninguid. Intervallideks on 150–600 m lõigud, need läbitakse 800–1500 m võistlustempos ja taastuspaus on 1–3 min. Tüüpilised treeningud on 10–16 × 200 m, taastuspaus 1 min, või 1–2 × (10 × 400), 400 m lõigu aeg 55–80 sekundit ja taastuspaus 3–5 min lõikude ja seeriate vahel. Tippjooksjatel on akumuleeritud kogu intervallide maht 1500–8000 m. |
| Mäkke kordusjooksud | Suure jõumomendi toimel on neil treeningutel väga kompleksne toime. Soovitav tõusunurk mäkkejooksudel on 5–10% ja korduste kestus 30 s – 4 min, olenevalt treeningu suunitlusest (aeroobsed intervallid, laktaadiproduktsiooni või laktaaditaluvuse treeningud). Tüüpilised treeningud on 8–10 × 200, pausiks kerge jooks tagasi, või 6–8 × 800–1000 m, taastumiseks kerge jooks tagasi. |
| Kiirustöö | |
| Sprint | 5–15sekundilised kiirendused maksimaalse või selle lähedase pingutusega, täieliku taastumisega lõikude vahel. Neid lõike võib teha kiirenevalt, mäkke sprindina, lendlähtest sprintidena. Nende treeninglõikude eesmärk on arendada maksimaalse kiiruse säilitamise võimet, ilma et laktaaditase tõuseks liiga kõrgeks. |
Tekst: Harry Lemberg
Pildil: Tiidrek Nurme
Fotograaf: Jarek Jõepera
