Raseduse ajal tuleb pöörata tähelepanu nii oma kehalisele kui ka vaimsele heaolule. Oluline roll on ka treeningutel, mis aitavad hoida head kehalist vormi ja parandada enesetunnet.
Lapseootele jäädes võib tekkida palju küsimusi treeningute osas – kas üldse võib treenida, mida võib teha ja kui palju võib pingutada.
Mis treeningud sobivad?
Jõusaali treening on raseduse ajal väga hea. Saad lähtuda ainult iseendast ja võid harjutuse lõpetada väsides või ebamugavustunde puhul. Kasulik on ujumine, eriti raseduse viimastel kuudel, kuna vees tunned end kergemana, samuti jalutamine (parimal juhul võiks kokku teha 10 000 sammu päevas). Rasedana tuleb tähelepanu pöörata ka vaagnapõhjalihaste treenimisele. See aitab kaasa sünnitusjärgsele taastumisele ning võib kergendada ka sünnitamist. Kui oled rühmatreeningute fänn, siis rasedana ei pea ka nendest loobuma. Jälgida tuleb vaid enesetunnet ja pulsisagedust, mis ei tohiks treeningul olla püsivalt üle 140 l/min.
Kui mõni harjutus põhjustab ebamugavustunnet, jäta harjutuse tegemine pooleli ja puhka (või asenda see teise harjutusega). Vältida tuleks treeninguid, kus on suurem kukkumisrisk ja palju hüppeid. Enne rühmatreeningu algust tuleb enda seisundist teavitada treenerit ja küsida nõu harjutuste kohandamiseks just sinule sobivaks.
Koormust tuleks vähendada
Kui oled varem jõusaalis treeninud ja harjunud tegema harjutusi teatud raskusega, oleks mõistlik rasedana raskusi ja/või korduste arvu vähendada. Valida tuleks raskus, millega suudaksid teha 12 kordust, kuid teed ainult 8 kordust. Teine võimalus on jätta korduste arv samaks, kuid vähendada raskust. Kui tavapärasel jõutreeningul peaksid harjutuse viimased kordused tulema suure pingutusega, siis raseduse ajal ei tohi seda teha. Samuti tuleb arvestada, et lapseootel suureneb kehakaalu tõusmise tõttu iseenesest ka treeningu koormus. Kõige parem oleks jõusaalis pöörduda personaaltreeneri poole, kellel on kogemus rasedate treenimisel. Ta lähtub ainult sinust – arvestab sinu tervislikku seisundit ja omapärasid. Jälgib, et sooritaksid harjutusi õigesti ja ohutult end vigastamata. Mõned harjutused, mida jõusaalis vältida: jalapress, üle pea surumised ja ülalt alla tõmbed (harjutused, kus käed viiakse üle pea), istessetõusud/ülakehatõsted, jalgade tõsted kõhulihastepingil. Kõhulihaste treenimine võiks raseduse ajal jääda pigem tahaplaanile, sest hästi treenitud kõhulihased võivad soodustada diastaasi (kõhulihaste lahknemine) teket pärast sünnitust. Kui siiski soovid teataval määral oma kerelihastele koormust anda, võiksid keskenduda pigem kere külgmistele lihastele. Vältida võiks ka harjutusi, mille sooritamisel ajal ollakse kõhuli ning teatud juhtudel (raseduse teises pooles) ka selili, kui see põhjustab treenijale ebamugavustunnet.
Joosta aeglaselt
Rasedus ei pea välistama jooksmist, kui treenija tervis on hea ja raseduse kulgeb normaalselt. Jooksmisel tuleb jälgida südame löögisagedust ja enesetunnet. Jooksmist võiks vältida kuuma ilmaga, kuna rasedate keha võib kergemini üle kuumeneda. Joosta tuleks tempoga, mis ei tekita hingeldamist. Kui isegi aeglase tempoga joostes hakkad hingeldama ja õhk saab otsa, võiksid valida hoopis kiirkõnni. Alati on võimalik ka joosta ja kõndida vaheldumisi – 5 minutit kerget jooksu ja 5 minutit kõndi või minut kerget jooksu ja neli minutit kõndi. Kõik oleneb enesetundest ja treenituse tasemest. Oluline on tarbida piisavalt vett nii enne jooksmist, selle ajal kui ka pärast treeningut. Kõhu kasvades pead arvestama ka tasakaalu muutustega ning vältida tuleks jooksmist ebatasasel pinnal (puujuured jm), kus kukkumise oht on suurem.
Treening eri ajal
Esimesel trimestril võid tunda end nii kehvasti, et ei suuda treenimisele mõeldagi. See on normaalne ja siis tasubki kuulata oma keha ning anda talle puhkust. Kõige rohkem energiat on üldjuhul rasedatel teisel
trimestril. Siis on tõenäoliselt kõige soodsam treenida – enesetunne on läinud paremaks, samas kõht veel väga suur ja raske ei ole. Samas soovitatakse alates raseduse teisest trimestrist vältida kõhulihase harjutuste tegemist. Lubatud on treenida kere külgmisi lihaseid. Kolmandal trimestril treenides tasub koormust langetada. Kasvav kõht juba iseenesest muudabki treeningu raskemaks ja väsitavamaks. Pea meeles, et treeningu eesmärk raseduse ajal ei ole vormi parandamine, vaid pigem vormi säilitamine ja hea enesetunne. Mitte ükski harjutus ei tohi põhjustada valu ega ebamugavustunnet.
Mida annab raseduse ajal treenimine?
- Parandab vereringet;
- aitab väsimuse vastu;
- leevendab selja- ja vaagnavalusid;
- hea tuju ja parema une;
- aitab ära hoida liigset kaalutõusu;
- valmistab keha ette sünnituseks;
- kiirem taastumine pärast sünnitust.
Millal mitte treenida?
Pea kindlasti nõu arstiga enne treenimisega alustamist, kui sul on üks või mitu järgnevatest seisunditest:
- rasedusaegne kõrge vererõhk;
- preeklampsia e rasedustoksikoos;
- platsenta eesasetsus;
- varasem enneaegne sünnitus või nurisünnitus;
- mitmikud.
- Treenida ei tohiks kindlasti haiguse ajal (ka külmetushaigused). Anna aega kehale tervenemiseks ja taastumiseks, et mitte südant üle koormata.
Mis harjutusi saab ise teha?
Lapseootel naisele sobilikud harjutused kodus tegemiseks.
Väljaastekükk ja põlvetõste
Võta harkseis ja aseta käed puusadele. Astu samm taha ja kõverda jalgu põlvest, nii et mõlemad jalad on täisnurga all. Tagumise jala põlv kõverda põranda lähedale ja seejärel liigu tagasi algasendisse. Raskema variandi puhul väljaastekükist üles tõustes soorita ka põlvetõste (eelistatult ilma vahepealse põranda puudutuseta). 3. trimestril võib põlve toomise ära jätta. 12–15 kordust nii ühe kui ka teise jalaga, kokku 3 seeriat. Peamised mõjupiirkonnad: tugijala reie esiosa, tuharalihased.
Kätekõverdused
Aseta käed pingile (kodus diivanile või tugevale lauale) õlgadest laiemalt ja jalad puusade laiuselt, toetu päkkadele. Liigu kogu kehaga alla poole käsi küünarnukist kõverdades (küünarnuki ja keha vahele jääv nurk peaks olema 45 kraadi), kuni õlavars on paralleelne pingiga. Hoia kere, reied ja tuharad tugevad ning suru end pingist eemale käsi küünarnukist sirutades. Kergema variandi puhul soorita sama harjutus põlvedel. 12 kordust ja kokku 3 seeriat. Peamised mõjupiirkonnad: rinnalihas, käe tagakülg (triitseps), õla eesosa.
Küljeplank
Aseta end külili matile nii, et kogu keha asetseks ühel joonel. Küünarnukk aseta täpselt õla alla, alumine jalg on kõverdatud ja põlv vastu matti. Pealmine jalg on välja sirutatud. Tõsta puusad maast lahti ja siruta käsi üle pea. Alusta harjutuse sooritamist küünarnuki ja põlve kokku toomisega. Seejärel naase algasendisse, sirutades nii kätt kui ka jalga. 12 kordust nii ühele kui teisele küljele, kokku 3 seeriat. Peamised mõjupiirkonnad: kerelihased.
Puusatõsted, turi pingil
Aseta abaluude alune piirkond vastu tugevat pinki (või diivaniäärt). Jalatallad on asetatud vastu põrandat, kannad on otse põlvede all. Käed võid asetada puusadele. Algasendis on puusad nii palju kehajoonest allpool, et selg ei libise pingilt ära. Alusta harjutuse sooritamist puusade tõstmisega, pinguta tugevalt tuharalihaseid ja hoia 2–3 sekundit. Seejärel vii puusad aeglaselt tagasi alla algasendisse. 15 kordust ja kokku 3 seeriat. Peamised mõjupiirkonnad: tuharalihased. Harjutus treenib hästi ka vaagnapõhjalihaseid.
Bird–dog ehk Lind–koer harjutus
Alusta harjutust toengpõlvitusest – õlad randmete kohal ja puusad põlvede kohal. Siruta välja käsi ja vastasjalg, hoia veidi aega asendit. Seejärel vii jäsemed tagasi algasendisse. Korda harjutust teise käe ja jalaga. 8 kordust mõlema poolega ja kokku 3 seeriat. Peamised mõjupiirkonnad: kerelihased.
Kummituubiga ettekallutatult seljatõmbed
Aseta jalad puusade laiuselt kummilindile. Kätega hoia kinni kummilindi otstest. Kui kummilint on liiga pikk, keera seda paar ringi ümber käte, et muuta pikkus harjutusele sobilikuks. Kalluta sirge seljaga ette. Alusta harjutuse sooritamist, kõverdades käsi ja tõmmates küünarnukid kehast mööda, samal ajal liiguta abaluusid üksteise suunas. Seejärel vii käed tagasi algasendisse. Kui kodus kummilinti ei ole, võta mõlemasse kätte raskus (nt pudel vee või liivaga) ja soorita seljatõmme raskustega. 15 kordust ja kokku 3 seeriat. Peamised mõjupiirkonnad: selja keskosa, käe esikülg (biitseps), õla tagaosa. Äärmiselt hea harjutus raseduse ja imetamise ajal, et säilitada ilusat rühti.
Autorist
Inimeste keha ja tervis on mulle juba kooliajast huvi pakkunud. Ülikoolis olen õppinud geenitehnoloogiat ja oman loodusteaduste bakalaureusekraadi. Kord tekkis mõte oma suur unistus teoks teha – läksin õppima jõusaali- ning personaaltreeneriks ja nüüd oman Fitness Academy of Finland (FAF) treenerilitsentsi. Samuti olen läbinud mitmeid koolitusi, kus teemad on olnud treeningvahendid, spordipsühholoogia, toitumine jpm. Praegu õpin Isvara joogakoolis esimese taseme kursusel, et pakkuda tasakaalu intensiivsetele lihastreeningutele.
tekst: Laura Vitsut | fotod: Mati Hiis
