Novembrikuu ajakirjas rääkis ujumistreener Liilian Jaaniste lapsena ujuma õppimisest. Sai mainitud levinud müüt, mille kohaselt arvatakse, et täiskasvanuna ujuma õppimine on keerulisem. Füüsiliselt ei ole sel aga vahet. Erisus tekib lapse ja täiskasvanu mõtlemises ja kogemustes. Laps on altim läbi mängude avastama ja proovima uusi asju, kuid täiskasvanu on loonud endale teatud mõtlemise, mis võib seada piiranguid iseendale. Kindlasti ei tasu alahinnata eelnevat elukogemust ja kujunenud hirme.
Tekst Liilian Jaaniste Fotod Mallor Malmre
Inimesed, kes on ahvidega lähedalt seotud, ei uju instinktiivselt. Kuid erinevalt ahvidest, tõmbab meid vee poole ning me saame ujuma ja sukelduma õppida. Ujuma õppida soovival täiskasvanul võib tekkida küsimus, kas ta on selleks üldse võimeline ja kas see võib olla raskem kui lapsena. Huvitaval kombel on see ka üks sagedasemaid küsimusi, mida selles valdkonnas Google´is otsitakse.
Tegelikult on vastus lihtne: igaüks meist on võimeline ujuma õppima sõltumata vanusest. Treenerina võin julgelt öelda, et täiskasvanute ujuma õpetamine on enamasti kergem kui laste õpetamine. Miks? Täiskasvanutel on parem arusaamine juhendamisest ja on parem keskendumisvõime kui lastel. Tänu sellele saan täiskasvanule anda juhiseid, mida jälgida kokkuvõtlikumalt ja kiiremini.
Ujuma õppimise juures on väljakutseks avastada, läbi töötada ja vabastada oma sisemised piirangud ja hirmud. Kuna ujumisoskuse õppimise määr on igal inimesel ka erinev, siis tuleks enne ujumisega alustamist hinnata oma soove, võimalusi, ootusi, eelnevat kogemust ja eesmärke ning anda sellest ka oma tulevasele ujumistreenerile teada.
Miks õpetada täiskasvanuid ujuma?
Kõige olulisem põhjus ujuma õppimiseks on päästa enda ja vajadusel ka kellegi teise elu. Paljud inimesed surevad uppumise tõttu ja seda võib juhtuda nii basseinis kui ka mujal veekogus. Oma lähedaste, eriti laste, turvalisuse tagamiseks peaksid täiskasvanud oskama ujuda ja peavad teadma, kuidas veekogu ääres ohutult käituda ning vajadusel oskama abi kutsuda.
Muidugi tuleks täiskasvanuid õpetada ka põhjusel, et nad soovivad ja suudavad ujuma õppida. Eesti on veeäärne riik, kus me teeme erinevaid veetegevusi aasta läbi. Isegi talvel käivad osad meist end jäises vees kastmas ning SPA-des käimine väga populaarne ajaviide koos perega, kus üldjuhul viibitakse ka keskmisest rohkem aega vees. Lisaks kõigele muule parandab ujumine füüsilist vormi ja on ideaalne treening täiskasvanutele, kuna me kõik vananeme ning eluga kaasnevad pinged ja stress mõjutavad meie lihaseid ja liigeseid. Ujumisel on potentsiaali saada loomulikuks ravimeetodiks, et ületada istuvat eluviisi, suuremat rasvumist ning sellest tulenevat liikumatuse tagajärgi.
Ujumine nõuab vähem pingutust kui maapealne sport, mis tähendab, et ülekaalulistele inimestele võib see meeldivam olla. See võib olla ka terapeutiline neile, kellel on artriit. Vees käimine on ideaalne neile, kellel on liikumisprobleemid või vigastused. Ujumisel töötab terve lihaskond ja see on suurepärane aeroobselt aktiivne tegevus eriti neile, kes põevad astmat.
Omandatud ujumisoskus avab võimalused väga paljudeks erinevateks meelelahutuslikeks tegevusteks.
Kes soovivad ujuma õppida?
Üldiselt võib täiskasvanuid, kes soovivad ujuma õppida, jagada nelja kategooriasse:
- Täiskasvanud, kes pole kunagi ujuma õppinud.
- Täiskasvanud, kellel on veehirm.
- Täiskasvanud, kellel on ebapiisavad ujumisoskused, pole väga efektiivsed.
- Täiskasvanud, kes soovivad parandada oma ujumisvõimet ja tulemusi.
Ujumisoskuseta täiskasvanu peab olema väga kõrgelt motiveeritud selleks, et võtta vastu väljakutse ujuma õppida ja pühendumust säilitada. Võib olla palju põhjuseid, miks ujumisoskuseta inimene pole saanud võimalust ujuma õppida – tal pole olnud võimalust osaleda ujumistundides, kodukandis pole olnud ujumisvõimalusi, pole olnud valmis ujuma õppimiseks, kehv kogemus ujuma õppimisel või mõni traumeeriv kogemus veega seoses.
Lase hirmudest lahti!
Üks kõige levinum põhjus on aga veehirm ja sellega on ka treeneril veidi väljakutsuvam tegeleda. Me õpetame oma lapsi juba väga varakult vett kartma. See on tavaliselt tingitud soovist hoida neid turvaliselt esimestel aastatel, kui nad ei oska veel ujuda. Kui last ei õpetata tõhusalt ujuma, võib see hirm suureneda. Iga uus kogemus, kui see on stressi tekitav, võib hirmu veel lisaks suurendada. Kuigi hirm võib olla teiste jaoks täiesti tühine või põhjuseta, on see kogemuse läbinud inimese jaoks tõeline. Näiteks on vööni ulatuvas vees viibimine enamuse inimeste jaoks mitteohtlik. Kui näiteks veehirmuga inimene libiseb ja kukub näo ja kehaga vette, võib ta siiralt uskuda, et ta upub. Hirm võib olla nii suur, et ta ei mäleta, et püsti tõusmiseks on vaja jalad maha panna, või ei pruugita olla õpetatud talle, kuidas seda üldse teha.
Kõik inimesed on võimelised ujuma õppima, kui just ei ole füüsiliselt väga rasket põhjust, mis teeb küll õppimise keerulisemaks, aga mitte võimatuks. Ka puuetega inimesed on võimelised õppima ujuma. Näeme ka parasportlasi, kellel ei ole ühtegi jäset, kuid vees suudavad nad liikuda nii nagu maa peal ei ole võimalik. Jah, vastavalt elus kogetule kulub igal inimesel ujuma õppimiseks erinevalt aega. Hirm vee ees on oluline faktor, miks on raske ujuma õppida. See blokk võib tekkida lapsepõlves lihtsalt ühest hetkest – vannis või basseinis libisemine ja korraks ootamatult vee alla minemine või kellegi poolt tekitatud hirm – nõukaajal levinud „lapse vette viskamine“, mis kahjuks on mõnel lapsevanemal ka täna kasutuses olev tehnika ja tekitab palju rohkem kahju kui kasu.
Kui inimene kardab vett või seda, mida ta tajub vees viibimise tagajärgedena, siis tuleb hirmu barjäär ületada. Enne seda aga tuleb teha kindlaks hirmu põhjus ja olemus. Kui vajalikke samme hirmu ületamiseks ei astuta, võidakse inimest ujuma õpetada, kuid vees ei tunne ta end ikka päris mugavalt. Isegi võidakse näidata õigeid tehnikaid, kuid siiski ei kogeta vees olemisest rõõmu.
Ujuma õppida pole kunagi hilja ja kui tõesti lapsepõlves pole õnnestunud ujumistundides osaleda, siis ei ole rong veel läinud ja saab alustada ka täiskasvanuna. Minu tegevuskava lastele ja algajatele täiskasvanutele on väga sarnane ning algul võib tunduda imelik, et panen ka täiskasvanu veega kohanedes vett pritsima, erineval moel ringi liikuma, äärelt vette hüppama ja kukkuma. Algajatega olen ka alati koos vees ja harjutame baasoskused üheskoos läbi. Kui näen, et olen saanud nad vabalt ja hirmudeta vees horisontaalselt edasi liikuma, ronin veest välja ja õpetan basseini äärelt edasi.
Aga vees viibimine võib ujumist mitte oskavale inimesele tunduda imelik, harjumatu ja isegi pisut murettekitav. Seepärast on väga oluline esmalt laduda vundament baasoskuste näol ja saada vees olemisega sõbraks, sh nägu vee all olemisega, mis võib olla suurt hirmu tekitav. Aja jooksul järjepidevalt harjutades tuleb enesekindlus ning tehnika õppimine on selle võrra ladusam.
Miks on ujuma õppimine nii raske?
Ujumine on ala, mida harrastatakse horisontaalasendis ja see tekitab teatud probleeme. Esiteks ei näe ujuja oma käsi, teiseks on pulss langenud keskmiselt 20 lööki minutis. Kolmandaks tekib raskusi oma asendi tajumisega ruumis. Neljandaks muudab vesi tagasiside ahelat ja seetõttu on raske tunnetada oma tegevust. Lisaks kasutab ujumine peaaegu kõiki keha lihaseid ja kulutab palju rohkem kaloreid kui jooksmine või jalgrattasõit. Seejuures ei saa ka vabalt hingata, mis teeb ujumisest väga raske spordiala. Kahtlemata just hingamise tehniline pool teeb ujumise nii keeruliseks. Peale seliliujumise on kõigi teiste ujumisviiside ajal nägu üsna kaua vees ja hingamise sagedus kõigest 30-40 korda minutis, mis on palju vähem kui kuival maal sportides. See lisab füüsilisele koormusele ka vaimse. Positiivse külje pealt on ujumine kehale väga kasulik ja tõeliselt lõbus tegevus, kui tehnika ükskord selgeks saab.
Vesi on õhust peaaegu 800 korda tihedam, mis annab sellest läbi liikumiseks suure vastupanu. Tõeline raskus seisneb aga tasakaalu hoidmises. Erinevalt enamikust spordialadest, kus meil on kaks jalga kindlalt maa peal, oleme ujumises vees hõljuvad ja ebakindlad. Lisaks on ujumine väga tehniline spordiala. Saame kergesti liikuda küljelt küljele või üles-alla, kuid see pole eesmärk. Vajame tugevat horisontaalset vundamenti, millele saaksime jõudu rakendada ja see saavutatakse siis, kui pea, puusad, jalad ja jalalabad asetsevad ühel joonel. Vaba- ja seliliujumises liiguvad käed üksteisest sõltumatult, mis lisab koordineeriva elemendi. Samal ajal peab ujuja kontrollima oma hingamist, pöörlema ja lööma jalgu. Keha sellisel viisil koordineerimine nõuab ajujõudu, sest korraga on võimalik fokusseerida ainult ühele või kahele tehnika elemendile. Seetõttu on soovitatav võtta paar nädalat aega, et keskenduda ainult ühele tehnika elemendile korraga ja kui see muutub automaatseks, saab midagi juurde võtta. Lõpuks saavad elemendid kokku ja ujuja liigubki tõhusalt läbi vee, kuid see nõuab kannatlikkust, kuna see on üldiselt pikk protsess.
Teadlik ujumine: kuidas ärevust vähendada
Minu juurde tuleb palju täiskasvanuid, kellel on suur hirm vee ees. Tavaliselt ei oska nad põhjust ise välja tuua, kuid arutelu käigus jõuame tihtipeale hetkeni lapsepõlvest, mis on selle emotsiooni alateadvusesse kinnitanud. Selliste inimestega alustame õppimist nagu ka lastega, täiesti algusest. Kui vees seismine on liiga palju, siis palun neil istuda basseini serval, jalad basseinis ja esmalt selle tundega harjuda. Siis tulevad nad vette seisma, erineval moel liikuma, vett pritsima, harjuma sellega, et nägu ja silmad saavad märjaks. Valmisoleku saavutamisel läheb nägu vette, hoides samal ajal basseini servast või minu käest kinni. Õpime vee all hinge kinni hoidma ja erineval moel vette välja hingama. Sellele aitab kaasa väljahingamisel ümisemine. Selles etapis on eesmärgiks vees kerguse leidmine.
Kui puusa- või vöökõrguses vees on mugav olla ja näo vette panemine ei ole enam probleem, siis on aeg proovida vaikselt päris vee alla minna. Vee alla minnes hingata vaikselt nina ja suu kaudu välja. Seda saab proovida nii seinast kinni hoides kui ka ilma. Kui harjutus on mugav, siis proovida olla vee all sekund või kaks kauem, et õppida hinge kinni hoidmist. Püüame alustada erinevate sukeldumis harjutustega, läbi mille õpib inimene oma keha vees ka tunnetama ja paremini kontrollima. Ärevustunde tekkimisel astume sammu tagasi ja proovime keha rahustamiseks sügavat hingamist. Kasvõi 1 minut vees veeta on mõne jaoks väga suur võit!
Ole õppimisprotsessis aus!
Väga oluline osa ujuma õppimise juures on kontakt treeneriga. Hädavajalik on olla aus, et aidata Sind õigesti õpetada. Kui tunned end õpitava pärast ebamugavalt, siis on väga oluline sellest treenerile teada anda. Treener teab, mida ta teeb ja saab rohkem aidata, kui treenitav teda usaldab ning kuulda võtab. Lisaks treeneri usaldamisele tuleb uskuda ka enda õppimisvõimesse. Kui tundub, et see on raske, küsi oma treenerilt teiste kohta, keda ta on aidanud ujuma õpetada. Võid kindel olla, et kui ta saab õpetada teisi, siis saab ka sind. Ujuma õppimisel pole sellist asja nagu ebaõnnestumine. On ainult arendamata oskused. Kui sul on tehnikaga raskusi, on see vaid märk sellest, et pead rohkem harjutama. Leia selles tegevuses põnevus! Õppimine muutub lihtsamaks, kui pidada meeles kõiki eeliseid, mida see oskus endaga kaasa toob. Tuleta endale pidevalt meelde, et see oskus säilib kogu ülejäänud elu ja võib päästa ka päriselt kellegi elu- kasvõi Sinu enda Elu!
Millest alustada?
Kõigepealt tuleb lahti lasta hirmust, sest paljud inimesed lükkavad ujuma õppimist edasi, sest kardavad uppumist ja ebaõnnestumist. Konkreetsed soovitused alustamiseks:
- Alusta basseini madalast otsast – seisa vees, langetades end vastavalt oma võimete tasemele vette. Veekartus on loomulik, kui elu jooksul on vees veedetud vähe aega. Kui kehaga veel olemine on mugav, siis harjuta hinge kinni hoidmist, kui pea on vee all, teades, et igal ajal on võimalik tõusta ja õhku võtta. Mine ujuma koos sõbraga- on julgem!
- Osta ujumisprillid- kui kanda ujumisprille, on vee all palju parem näha ja ilma oma silmi kloorivees rikkumata. Lisaks muudavad ujumisprillid ujumise mugavamaks, kuna need takistavad vee sattumist silma. Selge nägemine, kui pea on vee all, muudab ujumise õppimise nauditavamaks. Prille valida silma- ja näokuju järgi neid kindlasti ette proovides, kas püsiva ilma peakummita ees vaakumis.
- Veeda palju aega vees- enesekindluse saavutamine ja oskuslikuks ujujaks saamine eeldab vees aja veetmist. Mida rohkem seda teha, seda kergemini end tundma hakkad. On mõistetav, et korrapäraseks basseini ronimiseks võib olla keeruline aega leida, kuid see on ainus viis ujuma õppida. Harjutamiseks võib piisata korrast nädalas, kuid pikema aja vahele jätmisel võib olla raske edasi liikuda.
- Tunne end vees olles mugavalt- üks suurimaid väljakutseid täiskasvanutele, kes õpivad ujuma, on hoida oma nägu vees. See võib olla ebamugav ja põhjustada kerget ärevust. Kõik ujumisstiilid (v.a seliliujumine) nõuavad näo vee all hoidmist ja sellega harjumine on ujuma õppimise oluline osa. Harjuta ka hinge kinni hoidmist, hoides samal ajal silmi lahti. Kasuta oma käsi, et liikuda vees ja vee all ringi, hoides samal ajal hinge kinni.
- Registreeru ujumistundi- kui oled huvitatud ujuma õppimisest, on soovitatav võtta tunde kelleltki, kes oskab Sind õpetada, kellel on teadmisi ja kogemusi Sind juhendada vastavalt eesmärgile. Nii õpid baasoskuseid ja ujumisstiile algusest peale õigesti. Samuti väldid valede harjumuste tekkimist, mis edasiminekut takistavad. Hästi tore on ka see, et aina rohkem juba pakutakse ka täiskasvanutele grupitunde aga alati on võimalus proovida ka individuaaltunde. Igale ühele ei sobi grupis toimetada, eriti neile kes tegelevad vee hirmuga.
Miks peaks iga inimene oskama ujuda?
- See oskus võib päästa elu! Uppumine on endiselt üks levinumaid juhusliku surma põhjuseid.
- Ujumine on suurepärane treening kogu kehale – kaasab ja toniseerib kõiki lihaseid ning aitab kaalust alla võtta. Pole vaja uhket varustust ega raskusi, sest hea treeningu saab teha ka ainult keha ja vee vastupanuga.
- Ujumine on kaasav ja sobib igas vanuses inimesele, võimaldab liikuda omas tempos ja sobib suurepäraselt algajatele. Kuna ujuda saab ka rahulikult, end liigselt koormamata, siis on see hea ka inimestele, kellel on vigastusi või haigusi nt artriit. Vesi toetab lihaseid ja liigeseid.
- Ja kindlasti annab ujumisoskus võimaluse vabalt osaleda erinevates vesistes tegevustes nt. Paadisõit, perega veeparkide külastused, triatlon, erinevad surfi alad, kanuutamine, üritused jm.
