Hea esinemine suusa-, ratta- või jooksumaratonil nõuab tänapäeval mitmekülgset ettevalmistust, mille hulka peaks spetsialistide hinnangul kuuluma ka rühmatreeningute ning jõusaali külastused.
Tekst: Rando Soome
Foto: Spordiklubi Sparta
Sparta jooksutreener Marius Unt tuletab meelde, et kestvusaladel korratakse pidevalt sama liigutuste tsüklit ja see muutub mingil hetkel keha jaoks koormavalt ühekülgseks. Just jõusaal ja rühmatreeningud pakuvad Undi sõnul lihastele vaheldust ja hingele emotsiooni.
Vastupidavusaladel on väga suur osakaal ala tehnilisel sooritusel, mis aga baseerub jõul.
„On peaaegu võimatu klassikalise tehnika suusasammul suuski tõusul pidama saada, kui jalgades puudub jõud,” teab Unt ja manitseb, et kestvusalade tegija ei vaja niivõrd maksimaaljõunäitajate lakke ajamist, vaid jõuvastupidavust.
Sparta jõusaali peatreeneri Argo Aderi sõnul tagab õige jõusaalitreening maratonidistantsil jaksu jätkumise jalgades kuni finišijooneni. „Kui puudub jõusaalis laotud põhi, võib maratoni läbimine kujuneda tõeliseks õudusunenäoks – võitluseks iseenda ning loodusjõududega,” manitseb Ader füüsilistele treeningutele rohkem tähelepanu pöörama.
„Võistlus toimub distantsil, mitte peegli ees”
Sparta rühmatreeningute pealik Janika Koch-Mäe jagab Undi arvamust kehale ja vaimule vahelduse pakkumise vajalikkusest. Aga teeb seda läbi oma vaatenurga. „Rühmatreeningud parandavad aeroobset vastupidavust, arendavad koordinatsiooni ja panevad korralikult pingutama,” on Janika veendunud.
Treenerid hoiatavad nagu ühest suust, et nii jooksjaid, suusatajaid kui ka rattureid võib jõusaalis ja ka rühmatreeningutel kimbutada – sageli teadmatusest tulenev – vigastuste oht. Selle vältimiseks tuleks Undi sõnul alustada treeninguid alati kerge lahtivõimlemise ning soojendusega rattal või sõudeergomeetril. „Kindlasti ei tasuks ennast võrrelda näiteks kulturistidega, kes elavad jõusaalis vaat et ööpäevaringselt,” ütleb Unt. „Nendel on omad eesmärgid, teil omad. Ei mingit võistlemist! See toimub distantsil, mitte peegli ees.”
Janika omakorda soovitab kindlasti alustada vaikselt, väiksemate raskustega suurendades koormust järk-järgult. „Esialgu on oluline omandada harjutuste õige sooritustehnika ning vilumus,” tõdeb ta. „Mõistlik on treenida keha kui tervikut ja anda koormust kõikidele suurematele lihasgruppidele.”
Paljud harrastajad on hädas olnud seljavaludega – hing ihkaks jooksu-, suusa- või rattarajale, ent keha peab võitlust laastava seljavaluga. Kuidas sellist olukorda vältida?
Argo Ader puutub selliste muredega kokku üsna sageli. „Paljud kestvusalade harrastajad ei pööra piisavalt tähelepanu lihastasakaalule. Pikkade vahemaade läbimisel väsivad aga meie kere korsetilihased ära ning tulemuseks on seljavalud,” teab Ader ja manitseb harrastajaid tugevdama nii selja välis- kui ka siselihaseid.
Erilist tähelepanu tasuks pöörata süvalihaste treenimisele, mis tagavad hea rühi ja annavad kere keskosale jõu ja vastupidavuse. Selleks sobivad hästi kõik funktsionaalsed lihastreeningud, aga ka treeningud spetsiaalsel tasakaalulaual, pilates ning seljaeri-tunnid.
„Naabrinaise” harjutustest võib olla pigem kahju
Marius Unt, kes lisaks treeneritööle maitseb ka füsioterapeudi leiba, toob seljavalude põhjustest kõneldes välja ühekülgsete ja liiga suurte koormustega treenimisest tekkiva lihaskonna düsbalansi ja vähese venitamise.
„Pikamaajooksjatel on reie esikülg arenenum kui reie tagakülg. Vähese venitamise korral lüheneb puusapainutaja, keha kaldub ette. Suurenevad pinge ja koormus pöidadele, seljale, põlvedele.”
Personaaltreenerina ka kestvusalade harrastajaid nõustav Janika Koch-Mäe toob välja mõne pärli oma harjutuste varasalvest: „Kõige klassikalisem on rindkere tõsted kõhuli või jõusaalis spetsiaalsel pingil, kuid valude korral ma seda pigem ei soovita. Ise eelistan selliseid harjutusi, kus saavad pingutust ka kõhu põikilihaseid, süvalihased, kõhu ristilihas – näiteks tehes harjutusi fitpalliga. Lihtsaimad neist näiteks rindkeretõsted fitpallil, kõhuli või vastaskäe- ja –jala sirutamine fitpallil kõhuli olles.”
Täpsemaid ja konkreetsemaid harjutusi on Undi sõnul mõistlik küsida treeneritelt või füsioiterapeutidelt, kes hindavad teie hetkeseisundit ja vastavalt vajadusele annavad ka harjutusi. „Uljalt „naabrinaisele” sobivaid harjutusi tehes võite endale teha kasu asmel rohkem kahju. Tiibeti munkade seljaharjutuste programm on tõhus, kuid ei sobi alaselja probleemide korral,” on Unt veendunud ja lisab muheledes: „Ärge leiutage ja pusige kodus, vaid tulge Spartasse!”
Sparta suusagrupi liige Aivar Juhandi vabanes seljavaludest spetsiaalsete harjutuste abil
Aivar, kui oluliseks pead kestvusalade harrastajana jõusaali ning rühmatreeningute külastamist?
Rühmatreeningutel osalemist pean väga oluliseks, kuna nendes viiakse läbi selliseid harjutusi ning võistlusi, mida ise ei oska teha, pole võimalik sooritada või mugavustsoonis üksi treenides ei leia motivatsiooni selliseks pingutuseks, aga kõigil spordialadel edukaks esinemiseks on vaja kogu keha väga head treenitust ja ka selle tundmist.
Jõusaal on kindlasti alternatiiviks neile, kes soovivad ise oma treeningutempot ja intensiivsust reguleerida. Enne hooaega tuleks jõusaalis vähemalt korra nädalas erialast jõudu arendada, sealt tuleb kindlasti edasiminek.
Millist konkreetset kasu oled saanud jõusaali ning rühmatreeningute külastamisest?
Paariaastase rühmatreeningute külastamisega olen saanud kogu skeleti- nii põhi- kui siselihased oluliselt tugevamaks. Osade lihaste olemasolust polnud enne aimugi. Seda on tunda eriti siis, kui maratonil osaledes lõpukilomeetritel põhilihased on väsinud, misjärel hakkavad väiksemad lihased põhilihaseid toetama ja jaksad endiselt pingutada.
Jõusaali kasulikkusest võin rääkida kevadel, kuna jõusaali lülitasin oma treeningprogrammi alles käesoleva sügise algul. Võin etteruttavalt öelda, et juba annab tunda, et erialase jõu treeningud jõusaalis on edasiviivaks jõuks ka suusarajal.
Paljud kestvusalade harrastajad kurdavad sageli seljavalude üle, küllap ka Sina? Kuidas seljavalusid ennetada?
Seljavalusid saab ennetada kõige lihtsamini seljalihaseid tugevdades/ treenides, väga olulised on staatilised harjutused + kõige tavalisemad seljalihaste harjutused.
Kindlasti on väga olulisel kohal ka seljalihaste venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt. Minu seljavalud olid tingitud mõningasest ülekoormusest ja seljalihaste vähesest treenitusest, kuigi eelnevalt arvasin, et minu seljalihased on keskmisest tugevamad.
Kuidas Sina seljavaludest vabanesid?
Esmalt alandasin treeningkoormust, seljalihaste harjutusi tegin aga igapäevaselt. Käisin ujumas ja tasapisi hakkasin katsetama kuidas erinevatele treeningutele selg vastu peab (rattasõit, jooks, rullsuusk, jms), misjärel sain aina julgemaks ja taastasin koormused.
Sinu nõuanded nendele, kes on seljavaludega hädas?
Puhake! Kindlasti on see raske, aga mõistusega võttes väga vajalik. Tugevdage seljalihaseid kõikvõimalike erinevate selja- ja staatikaharjutustega, unustamata seejuures selja venitusharjutusi. Võimalusel käige kiropraktiku juures, kes kogu skeleti n-ö paika paneb ja hindab olukorda. Kuulake oma keha ja sellele vastavalt valige endale sobilikud koormused ja spordialad.”
