Artikkel ilmunud august-september 2020
Tekst: Irina Tamme
Fotod: Fitlap
Üks olulisim organ, mis inimese keha töös hoiab, on süda. Seepärast tuleb südame tervise eest hästi hoolitseda. Tänapäeval on südame-veresoonkonnahaigused peamine surma põhjus, kuid positiivne on, et inimene saab ise seda väga palju mõjutada, sest probleem on väga tihedalt seotud toitumise ja elustiiliga.
Olulised riskitegurid, mis südame tervist mõjutavad, on ülekaalulisus, stress, suitsetamine, alkoholi liigtarbimine ja toitumuslikud faktorid. Viimaste alla kuuluvad näiteks soola ja küllastunud rasvade liigtarbimine, kiudainete vähesus ja vähene puu- ja köögiviljade söömine. Seega tuleks südame tervise heaks vältida liigselt maiustuste ja valmistoitude tarbimist, sest need sisaldavad palju suhkrut, soola ja küllastunud rasvu. Tuleks jälgida, et iga päev oleks toidulaual täisteratooteid, erinevaid puu- ja köögivilju ning kasulikke rasvu, samuti tasub suurendada kaunviljade tarbimist.
Alljärgnev menüü on näide sellest, milline võiks olla ühe päeva tervislik ja tasakaalustatud toidulaud.
Näidismenüü
Mehe päevane kogukaloraaž on ~2500 kcal. Naise päevane kaloraaž ~1700.
Hommikusöök
Õuna-pekaanipähkli üleööpuder
Naisele Mehele
Vaja läheb: Vaja läheb:
35 g täistera kaerahelbeid/ 3,5 spl 50 g täistera kaerahelbeid/ 5 spl
17 g pekaanipähkleid 25 g pekaanipähkleid
130 g maitsestamata jogurtit (rasva 2,6%) / 6,5 spl 195 g maitsestamata jogurtit (rasva 2,6%) / 10 spl
80 g piima (rasva 2,5%) / 0,4 kl 115 g piima (rasva 2,5%) / 0,6 kl
95 g õuna / 0,6 tk 140 g õuna / 0,9 tk
5 g mett / 0,8 tl 7 g mett / 1,2 tl
Maitseks: kaneel Maitseks kaneel
Valmistamine:
Sega kausis või ja säilituskarbis kokku kaerahelbed, jogurt, piim ja kaneel.
Pese ja koori õun, riivi teiste ainete hulka ja sega.
Nirista peale mett ja lisa pähklid.
Hoia külmikus üleöö.
Lõunasöök
Sinepine kana-avokaadosalat
Naisele Mehele
Vaja läheb: Vaja läheb:
90 g avokaadot / 0,7 tk 135 g avokaadot/ 1 tk
100 g suitsutatud broilerifileed (rasva 3,7%) 150 g suitsutatud broilerifileed (rasva 3,7%)
80 g maitsestamata jogurtit (rasva 2,6%) / 4 spl 115 g maitsestamata jogurtit (rasva 2,6%) / 6 spl
11 g Dijoni sinepit 16 g Dijoni sinepit
2 tomatit 2 tomatit
3 peotäit jääsalatit 4 peotäit jääsalatit
0,5 punast sibulat 0,5 punast sibulat
0,5 värsket pikka kurki 0,5 värsket pikka kurki
Maitseks: sool, pipar Maitseks: sool, pipar
Valmistamine:
Tükelda koostisained kaussi.
Maitsesta soola ja pipraga ning sega sisse sinep ja maitsestamata jogurt.
Serveeri kohe.
Õhtusöök
Kookosemaitseline läätse-suvikõrvitsapada
Naisele Mehele
Vaja läheb: Vaja läheb:
135 g läätsesid / 105 g valmilt 50 g läätsesid / 150 g valmilt
80 g kikerherneid (konserveerituid, nõrutatud)/ 8 spl 115 g kikerherneid (konserveerituid, nõrutatud)/ 11,5 spl
65 g kookospiima (rasva 17-19%) 3,5 spl 90 g kookospiima (rasva 17-19%) 4,5 spl
5 g oliiviõli/ 1,7 tl 7 g oliiviõli/ 2,3 tl
0,5 g suvikõrvitsat 1 g suvikõrvitsat
1 küüslauguküüs 2 küüslauguküüs
0,5 sibulat 0,5 sibulat
3 peotäit spinatit 3 peotäit spinatit
Maitseks: sool, tšillipipar, karri, koriander Maitseks: sool, tšillipipar, karri, koriander
Valmistamine:
Keeda läätsed soolvees valmis, kurna ja loputa külma vee all. Võid kasutada ka konserveeritud läätsesid, kuid sel juhul vaata ”valmis” kogust.
Koori sibul ja küüslauk.
Lõika suvikõrvits umbes 1 cm paksusteks viiludeks.
Kuumuta pannil järelejäänud õli ja lisa hakitud sibul ning purustatud küüslauk. Prae mõned minutid ning lisa spinat, sega korraks läbi, maitsesta soola, karri ja soovi korral ka tšilliga.
Tõsta läätsed potti ja kuumuta kookospiimaga mõned minutid.
Seejärel sega sisse spinati-sibula segu, suvikõrvits ning eelnevalt nõrutatud ja loputatud kikerherned
Serveeri soovi korral värske koriandriga.
Hiline õhtusöök
Pehme šokolaadibrownie
Naisele Mehele
Vaja läheb: Vaja läheb:
26 g maapähklivõid / 2,6 tl 26 g maapähklivõid / 2,6 tl
120 g bataati / 120 g valmilt 120 g bataati / 120 g valmilt
50 g banaani (kooreta) / 0,5 tk 50 g banaani (kooreta) / 0,5 tk
10 g kakaopulbrit 10 g kakaopulbrit
9 g mett / 1,5 tl 9 g mett / 1,5 tl
Valmistamine:
Koori ja keeda bataat. Kurna ja lase täielikult jahtuda.
Püreesta bataat.
Lisa ülejäänud koostisosad ja püreesta kõik ühtlaseks massiks.
Kalla segu silikoonivormi ja küpseta eelkuumutatud 200-kraadises ahjus ca 30-40 minutit. Kui katsud browniet noa või tikuga, siis selle sisu peaks jääma kleepuv. Jahtudes see taheneb.
Võta vorm ahjust välja ning lase täielikult jahtuda enne, kui võtad brownie vormist välja.
Lõika brownie sobivateks tükkideks ja serveeri.
Soovitame korraga teha vähemalt 4-kordse koguse.
