Tekst: Karmel Helena Kokk, Taimse Teisipäeva kommunikatsioonijuht Fotod: erakogu
Alatasa juhtume nägema, kuidas spordisõprade peamine mure oma toidusedeli koostamisel on küsimus, kas ma saan piisavalt valku. Palju harvem aga pööratakse tähelepanu, kas keha saab vajaliku koguse vitamiine, mineraalne ja kiudaineid. Need toitained on aga kriitilise tähtsusega, et aktiivse eluviisiga inimene püsiks terve ja energiline.
Rahvatervise kampaania Taimne Teisipäev kutsub sportlasi üles rikastama oma toidulauda, et parandada nii tulemusi kui ka enesetunnet. Teadlik toitumine ei ole raketiteadus ja taimsest toidust on sportlasele rohkem kasu, kui esialgu arvata võiks.
Suvi on parim aeg värske kraami söömiseks – valmivad marjad, puuviljad ja köögiviljad, mis pakatavad vitamiinidest, mineraal- ja kiudainetest. Rohkelt antioksüdante ja fütokemikaale sisaldavad meie oma kodumaistes metsades kasvavad mustikad, jõhvikad, murakad, pohlad, metsvaarikad ja -maasikad. Antioksüdandid aitavad kaasa keha taastumisprotsessile peale treeningut ning hoiavad vabad radikaalid kontrolli all, fütokemikaalid toetavad immuunsüsteemi funktsioneerimist, reguleerivad hormoone ja võivad kaitsta rakke pahaloomuliste muundumiste eest.
Mitmekesista toidusedelit
Mineraalaineid ei tooda meie organism ise ning seetõttu sõltub inimese toiduvalikutest, kas keha saab piisavalt mineraale või mitte. Kaltsiumit, fosforit ja magneesiumit leidub küllaga vetikates, pähklites-seemnetes, lehtviljades ja täisteratoodetes. Number üks põhjus mineraalipuuduse tekkimiseks ongi liiga ühetaoline toidusedel. Kiudainetest pakatavad aga näiteks õunad ja banaanid, porgandid ja peedid, kartulid ja oad.
Kõik ülalpool nimetatud toidugrupid võiksid moodustada vähemalt poole tarbitavast toidukogusest. Sedasi on võimalik tagada mitmekesine toitumine ja hoida keha tervena. Suvel süüakse palju värsket toitu, veedetakse rohkelt aega põllul, metsas ja turul. Kuigi suvel on värske toit tihedamini toidulaual kui külmadel talvekuudel, näitavad Tervise Arengu Instituudi uuringud, et eestlaste tegeliku tarbitava toidu püramiid on pidevalt tasakaalust väljas – liiga palju süüakse lihatooteid ja snäkke, liiga vähe aga köögivilju, marju, täisteratooteid jm.
Külmuta ja hoidista
Kuidas aga aastaringselt hoolitseda rikkaliku toidulaua eest? Kui köögiviljadega ümberkäimine tundub tülikas ja viljad kipuvad külmkapinurgas ära närbuma, võib appi võtta sügavkülmutatud viljad. Vastupidiselt levinud arvamustele säilivad toitained ka külmutades. Külmutatud köögivilju saab mugavalt lisada pajaroogadesse, pastadesse ja suppidesse, marju aga näiteks smuutidesse või putrude peale.
Samuti on eestlaste seas väga populaarne ja armastatud augustikuus igasuguse suvekraami hoidistamine, et neid talvelgi nautida saaks. Nagu ka külmutamise puhul, ei kaota hapendamise käigus köögiviljad oma vitamiine ega üldist toiteväärtust. Siiski tasub silmas pidada, et sellisel kujul hoidistatud toitudes võib olla kõrgem soola- ja/või suhkrusisaldus, mis tuleneb säilitatud toidu marinaadist või kastmest. Hoidistamine aitab pikaaegselt säilitada värskeid ja toitainerikkaid toite, et neid saaks tarbida ajal, mil need ei pruugi olla kättesaadavad või kõige toitainerikkamad.
Inimesed on toitu hapendanud juba umbes 4000 aastat. Kui vanasti tehti seda toidu säilitamise parema alternatiivi puudumise tõttu, siis tänapäeval teame juba täpsemalt, kuidas mõjutab hapendamine toidu koostist. Näiteks on paarisajas grammis värskes kurgis 16 kalorit, 3,8 grammi süsivesikuid, pool grammi kiudaineid ja 1,7 grammi suhkrut. Lisaks näpuotsatäis kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi ning vitamiine C ja K. Hapendatud kurgis on need näitajad praktiliselt samad, erinevus on vaid soolakoguses.
Hapendamine mitte ainult ei säilita toidu omadusi, vaid annab ka lisaväärtust – lisaks pikale säilivusajale sisaldavad hoidised ka probiootikume, mis on kasulikud seedimisele. Seedesüsteemi korrashoidmine turgutab immuunsüsteemi ning võib ennetada ja leevendada põletikke kehas. . Tasub meeles pidada, et kasulikud probiootikumid tekivad siis, kui hoidises ei ole kasutatud äädikat.
Lisaks kurkidele on suve lõpus hea hoidistada ka kapsast, Türgi ube, sibulat, porgandit, peeti, lillkapsast ja sellerit. Enamikke neist ei pea enne kuumtöötlema, kuid näiteks rohelised oad ja peet vajavad esmalt pehmemaks keetmist või küpsetamist. See on hea võimalus säilitada toitu, mida ei pruugi jõuda kohe värskelt ära tarbida (ilmselt oleme kõik kas ise või tuttavatelt kuulnud näiteks suvikõrvitsauputusest). Kuigi tänapäeval on värske kaup toidupoes aastaringselt saadaval, on hoidistamine hea viis hooajavälise ja kõrge toitainesisaldusega toidu nautimiseks ka külmematel kuudel.
Rohkem taimset toitu
Läbimõeldud toitumine muudab toidusedeli juba iseenesest mitmekesisemaks, andes vajaliku koguse toitaineid ja vitamiine, mida treenitav keha hädasti vajab. Taimse toidu osakaalu suurendamine toidulaual tähendab ka seda, et toit seedib kiiremini ja väheneb raskustunne, tänu millele on trenni teha palju kergem ja peale söömist ei pea jätma nii palju aega seedimise jaoks. Kiirem seedimine ei tekita väsimust ning aitab vältida „toiduuima“. Nii võib söömise ja trenni vahele jääda väiksem paus. Tasakaalus toitumine, mis järgib Tervise Arengu Instituudi poolt koostatud toidupüramiidi, aitab hoida ka kaalu kontrolli all, mis mõjutab spordisooritusi ja vastupidavust, aga võib olla ka eraldiseisvana eesmärgiks, milleks üldse sporti tehakse.
Lisaks valkudele on vitamiinid, mineraalid ja kiudained asendamatud komponendid aktiivse eluviisiga inimese toidulaual. See tähendab, et spordisõbra taldrikule peavad lisaks valgurikastele toitudele jõudma ka marjad, puuviljad ja köögiviljad, et palju füüsilist pingutust taluvad kehad saaksid kõik vajalikud ained kätte. Kvaliteetset toitu saab mitmel erineval moel nautida aastaringselt, suviste värskete saaduste hoidistamine on selleks üks hea nipp.
RETSEPT: marineeritud redis ja porgand
Vaja läheb:
- Üks suurem porgand
- Peotäis rediseid
- 4 dl vett
- 0.5 dl söögiäädikat
- 1 spl sinepiseemneid
- 1 spl värsket hakitud tilli
- 2 spl suhkrut
- 1 tl soola
Tee nii:
Pese porgand ja redised. Koori porgand ära ja lõika sellest köögiviljakoorijaga ribad, redisest aga kettad. Pane tükid purki(desse). Lisa potti marinaadi komponendid ja lase segu keema. Keeda 5 minutit ja maitse, vajadusel täienda segu oma maitse-eelistuse järgi. Vala kuum marinaad porgandile ja redistele peale. Sulge purk kaanega ning lase jahtuda.
Serveeri salatisse, võileivale või wrap’i sisse.
RETSEPT: lihtne hapukapsas
Vaja läheb:
- 2 kg värsket kapsast
- 3 spl meresoola
- 1 tl köömneid
- 1 tl pipraterasid
Tee nii:
Eemalda kapsalt kummised ja kahjustunud pealmised lehed ning lõika välja kõva südamik. Viiluta kapsas õhukeseks või riivi köögikombainiga. Pane riivitud kapsas suurde puhtasse kaussi, lisa sool ja masseeri kapsast 5-10 minutit, kuni sool on kapsast vee välja imenud ja kapsakuhi on märkimisväärselt kokku tõmbunud. Lisa köömned ja pipraterad ning sega uuesti. Võid segu samas kausis toidukilega kinni katta, surudes kile vastu kapsast, ja jahedasse ruumi hapnema panna. Kui kapsas on saavutanud soovitud hapnemisastme, võib kapsa jagada väiksematesse purkidesse edaspidiseks säilitamiseks. Teine võimalus on jagada segu pärast suures kausis segamist otse purkidesse, jättes üles paar sentimeetrit tühja ruumi. Hoia purke samuti jahedas. Kuna hapendamise käigus tekivad gaasid, peaks korra päevas või üle päeva purkidelt kaasi kergitama, et gaasid välja lasta.
Serveeri prae kõrvale, võileiva vahele või toitudesse, kuhu tahaksid krõmpsuvust ja hapukust.
Allikad:
Eesti elanike toidulaua saab tasakaalu süües rohkelt taimseid toite. Tervise Arengu Instituut, 2021.
Fermented foods can add depth to your diet. Harvard Health Publishing, 2021.
Pruvli, Elo. Mineraalained ammutame toidust. Tervisliktoitumine.ee
Roche, Dylan. Does Pickling Vegetables Take Away the Nutrition? Live Strong, 2019.
Shaw, Gina. Your Ultimate High-Fiber Grocery List. WebMD, 2022.
Taimne toit toetab aktiivset elustiili. Tugev Taimsel Kütusel, 2022.
TOIDUTEOORIA: Mis on supertoit, vabad radikaalid ja antioksüdandid? Oma Maitse, 2016.
