Akadeemik Anohhin (1966) on öelnud: “Inimese organism on võimeline taluma väga suuri koormusi, kui need on õigesti organiseeritud. Just rütm on see, mis seda võimaldab – kui ülima pingutuse momendid vahelduvad puhkemomentidega. ” Kaasajal on kiire jooksurütm valdav kõikidel klassikalistel jooksualadel – sprindist kuni maratonini. Jooksutehnika biomehaanilised uuringud kinnitavad, et põhimõtteliselt on tipptasemel pikamaajooksja tehnika sarnane kiirjooksja tehnikaga. Järelikult on kiire jooksurütmi arendamisele vaja tähelepanu pöörata juba tõsiste treeningute alustamisel.
Sellise lähenemise edukuse parimaks näiteks on 400m jooksu maailmarekordiomaniku ja kolmekordse olümpiavõitja Michae Johnsoni pikaaegne kogemus. Kuigi ta räägib enda avaldatud raamatus, et tema edu saladus oli tehnilise meisterlikkuse pidev täiustamine, taandub see sisuliselt pidevale tööle joksurütmiga 15 treeningaasta vältel. Nii tema kui Jeremy Warineri, kõigi aegade teise tulemuse omaniku ja samuti olümpiavõitja treeneriks oli legendaarne Clyde Hart. Nende koostöös saavutati ideaali lähedane kiire jooksurütm, mida suudeti teistest jooksjatest oluliselt paremini säilitada ka viimasel 100 meetril.
Kiire ja tehniliselt täiisliku jooksurütmi arendamine saab olla edukas siis, kui tuntakse selle olemust, arendamise spetsiifilisi põhimõtteid ja nõudeid. Muidugi eeldab see elementaarse jooksutehnika eelnevat ja piisavalt heal tasemel omandamist.
Kuidas hinnata tehnikat?
Tehnilise meisterlikkuse peamiseks kriteeriumiks on sportlase tegevuse efektiivsus, tulemuste kõrge tase ja stabiilsus. Samas on vaja arvestada ka kehaliste võimete taset, mis määrab oluliselt sportlase potentsiaalsed võimalused kõrgeklassiliste tulemuste saavutamisel. Tekib küsimus, millised on objektiivsed kriteeriumid tehnilise meisterlikkuse hindamiseks spordis? Põhilised tehnilise täiuslikkuse näitajad on tegevuste efektiivsus ja ökonoomsus: efektiivsus sõltub eelkõige kasutatavate liigutuste tehnika täiuslikkusest. Uurides kinemaatilisi ehk visuaalselt jälgitavaid ja dünaamilisi näitajaid, saab teatud määral hinnata liigutuste tehnilist taset. Kuid kõige integratiivsemaks ehk tervikuks ühendavaks näitajaks on liigutuste rütm, mis on liikumise ajaline ja ruumiline korduvus, korrastatus. Sportlike harjutuste rütmi tunnuseks on olemasolevate aktsenteeritud faaside otstarbekas vaheldumine erineva intensiivsusega pingutustega teatud ajavahemike kestel. Seejuures on hea rütmi eripärasuseks võimsuse kasvades pingutuste kontsentreerimine aktiivsetes faasides ja passiivsete faaside suhteline pikenemine. Näiteks kiire pöiakontakti järel on võimalik suhteliselt pikem lõdvestusaeg. Visuaalselt on heale rütmile iseloomulik liigutuste sujuvus, lõdvestatus, näiline kergus ja lihtsus.
Tehnilise täiuslikkuse sügavamaks hindamiseks on vaja leida kriteeriumid ka liigutuste dünaamilise struktuuri hindamiseks. Siin on kõige olulisemad liigutuste kinemaatilise sõlmelementide efektiivsuse näitajad. Bernšteini (1966) järgi on keha liikumine seda ökonoomsem ja ratsionaalsem, mida suuremal määral organism kasutab ära reaaktiivseid- ja inertsjõude ja ida vähem on vaja lisada aktiivseid lihaspingutusi. Võiks lisada, et oluliseks reserviks on lihaselastsuse arendamine ja elastsusenergia efektiivne ärakasutamise oskus.
Käte ja jalgade töö kooskõlastamine
Täisuliku jooksutehnika ja -rütmi omandamisel on üks raskemaid ülesandeid hoojala kiirenevate hooliigutuste kooskõlastamine tõukejala tõukeliigutustega. Ei osata täielikult ära kasutada hoojala hoogu äratõuke tugevdamiseks. Probleem on selles, et ei suudeta tõuke lõpetanud ja põlvest kõverdunud jalga kiirelt keha alt läbi tuua ning mõjsutada efektiivselt äratõuget. Kiire ja õiges suunas hooliigutus peab ennetama tõukeliigutust. Ühtlasi aitab see tagada kiiret jooksurütmi, mis on aluseks kõrgetele tulemustele. Seejuures on üheks juhtivaks lihasrühmaks põlve tõstvad lihased ja teiseks pöida sirgestavad lihased, mille arendamine on ülioluline. Unustada ei tohi eelpingestatud pöia- ja säärelihastega jala haaravat mahaasetamist ja kiiret pöiakontakti. Jalatõuke impulsi efektiivset ülekannet saab tagada korrektse kehahoiaku ja keha süvalihaste piisava tugevusega. Viimasel ajal on üha suuremat tähelepanu hakatud pöörama käte, võib-olla isegi juhtivale osale jooksurütmi säilitamisel. Äärmiselt oluline on see jooksude lõppstaadiumites, kui jalgades hakkab kuhjuma väsimus. Kõrgema meisterlikkuse tasemel on oluline ka jooksurütmi muutmise oskuse ja võime arendamine, seda nii vajalikeks taktikalisteks käikudeks kui ka lõpuspurdiks. Neil juhtudel aitab kätetöö järsk kiirendamine reflektoorselt kaasa sammusageduse tõusule.
Mäkkejooks teeb imesid
Kestusjooksja aastaringses treeningplaanis sobib kevadel kasutada ühe vahendina kompleksset toimet omavat mäkkejooksu. Ekstensiivse intervalltreeningu põhimõttel kasutatav mäkkejooks kesmise pikkusega lõikudel (300-400m) või pikematel lõikudel (800-1000m) võimaldab mõjustada jooksutehnika jõukomponenti. Pulss kõrge lõigu lõpus 170-180 lööki/min. Taastumiseks aeglases tempos mäest alla. Suurepäraseks kiire jooksurütmi arendamise vahendiks on jooks allamäge, kasutades lamedaid nõlvu. Põhiline tähelepanu peab olema heal tehnikal ja rütmil, kiiruste tõstmine järk-järguline ja vastavuses kohanemisvõimega. Eesmärk on vähehaaval suvistele võistluskiirustele lähenemine. Kuigi see toimub kergendatud tingimustes, aitab see kujundada kiire jooksurütmi koordinatsioonilist struktuuri ja vajalikku lihastunnetust. Väga kasulikud on ka nn rütmijooksud 80-100m lõikudel üle lühikese sörgipausi. Ideaalne oleks neid teha paljajalu staadionimurul (“diagonaalid”). Kõik nimetatud treeninguvahendid aitavad luua baasi ja kindlustada valmisolekut rajatreeninguteks ja võistlusteks.
Treeningprotsessi juhtimise praktikas väljendub rütm ka treeningkoormuste tsüklilises vaheldumises puhkusega nii mikro-, meso-, kui ka makrotsüklites. Seejuures ei tohi rütm jääda püsivaks kõigi treeningu etappide ajal, vaid peab muutuma vastavuses konkreetsete eesmärkide ja ülesannetega, koormuse suurusega ja organismi reaktiivsuse muutustega: treenituse tase, sportlik vorm ja taastumisprotsesside kulgemine.
Artikkel on ilumunud ajakirjas JOOKSJA aprill/mai 2015
Tekst: Ants Nurmekivi
Foto: Mallor Malmre
