Palju nõuandeid jagatakse selle kohta, kuidas treenida, koormusi tasakaalustada ja võistlusteks valmistuda. Hoopis vähem aga antakse soovitusi neile harrastusjooksjatele ja ka paljudele võistlussportlastele, kes treenivad 8-tunnise tööpäeva kõrvalt. See on hoopis teine asi, kui tegeleda tippsportlasena vaid treenimise-puhkamise-söömisega.
Kuidas siduda kõige edukamalt treeningud, töölkäimine ja isiklikud asjatoimetused? Kindlasti oleneb palju töö iseloomust – kas see on liikuv või tehakse tööd istudes või seistes. Kõige keerulisem on neil, kel tuleb töötada siestes, samuti füüsilise töö tegijail. Sel juhul saavad jooksja peamised töövahendid – jalad – juba suure koormuse, lisaks kuhjub tööpäevaga ka füüsiline väsimus. Veidi lihtsam on neil, kes liiguvad-sõidavad töö ajal ringi või istuvad kontorilaua taga. Sellise töö puhul saab põhikoormuse eelkõige vaimne pool, füüsiline treening on sel juhul pigem tasakaaluks.
Trenn sõltugu töökoormusest!
Hoopis keerulisem on vahetustega töö puhul. Suure tõenäosusega on vahetustega töötades mõneti häiritud ka normaalne elu- ja unerütm.
Põhireegel on, et tugevamalt treenida tuleb võimalikult väljapuhanuna. Samuti peaks jälgima, et kolm-neli tundi enne treeningut oleks korralikult söödud. Tavaline tööpäev koos tööle mineku ja töölt tulekuga kestab ca 10 tundi, mis on päris suur osa aktiivsest päevast. On selge, et hommikul enne tööd ei jõua tugevalt treenida – selleks peaks varakult ärkama. Pealegi pole organism kohe pärast ärkamist intensiivseks pingutuseks valmis. Kes on nn hommikuinimene, võib mõnel päeval teha kerge hommikujooksu, kes seda ei naudi, siis vägisi sundida pole mõtet. Küll aga tuleb organismile ja eesolevale päevale kasuks väike, 5-15-minutiline hommikuvõimlemine. Põhitreening jääb seega õhtusele ajale. Kelle tööpäev lõppeb veidi varem, sel on eelis – saab enne treeningut teha väikese puhkepausi. Treenima ei peaks ka vahetult enne magamaminekut, seega tavalise tööinimese parim treeninguaeg on tööpäeval kella 18 ja 20 vahel. Treeningu iseloom võiks sõltuda töökoormusest. Pikk jooks joostakse seetõttu tavapäraselt nädalavahetustel, kui saab valida vabamalt sobiva treeninguaja ning ollakse puhanud. Üks tugevam treening tuleks teha kolmapäeval või neljapäeval, olenevalt jällegi sellest, kumb päev töiselt lihtsam. Vahepealsed taastavad treeningud on nii füüsiliselt kui ka vaimselt kergemad ja neid tööväsimus nii palju ei mõjuta. Treeningukoormuse ja -kestvuse valikul tuleks alati arvestada, kas olete välja puhanud või väsinud. Tugeva tööpäeva järel tehtud treeningul võib näiteks pulss olla tavapärasest 10-15 lööki kõrgem ja sellega tuleks kindlasti arvestada. Vahetustega töö puhul tuleb tugevamad ja pikemad treeningud sättida sellisele ajale, kui ollakse öösel korralikult maganud. Kurnatuna ja ilma piisava uneta tehtud tugev treening ei arenda vaid kurnab ja kahjustab organismi.
Jälgige toitumist-taastumist
Neil, kes soovivad edukalt siduda töölkäimist ja treenimist, on väga oluline jälgida ka toitumist -hommiku- ja lõunasöök peaksid olema korralikud.
Eespool toodud soovitused kehtivad tavaharrastajale, kes treenib neli-viis korda nädalas. Sellise koormusega töö ja treeningu sidumine ei tohiks väga keeruline olla, kui arvestada toodud nõuannetega. Kindlasti muutub see keerukamaks neil, kes harjutavad iga päev või isegi mõnel juhul kaks korda päevas. Sel juhul tehakse tavaliselt hommikul enne tööd kerge hommikujooks koos võimlemisega ja õhtul põhitreening. Tugevamad treeningud nädala sees tehakse kergemal tööpäeval ja nädalavahetusel. Näiteks laupäeval intensiivne treening, pühapäeval pikk jooks ja esmaspäeval puhkepäev või kerge taastav jooks.
Kindlasti tasub töö kõrvalt treenides silmas pidada sama tõde, mis halva enesetunde või haigusevimma korral: kui tunnete suurt väsimust või vastumeelsust, siis ärajäetud või kergemalt tehtud treeningkord on igal juhul parem variant kui endale liigategemine.
Üks ärajäetud treening või veidi muudetud treeninguplaan ei tähenda vormile midagi negatiivset, väldib aga tõenäoliselt kuhjuvat väsimust või ületreeningut.
Artikkel on ilmunud Jooksja Treeningpäevik 2015 väljaandes
Tekst: Toomas Tarm
Foto: Mallor Malmre
