Vastupidavusalate harrastajatele soovitakse oma plaani lisada lihastreeningut, mis on viimaste aastate teadusuuringute järgi üks tervelt elatud elu ja tervena treenimise peamine alus. Ka Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) paneb kõigile südamele, et kaks korda nädalas võiks inimene lihastreeninguga tegeleda.
Lihastreeningu iseloomust olulisem on see, et seda ikka kindlasti tehakse. Jõusaalis lisaraskustega treenimine on efektiivsem viis saada endale potentsiaalselt tugevam ja tervem luulihaskond, kuid me ei saa alahinnata kodustes tingimustes oma keharaskuse või väikeste abivahenditega treenimist. Kodus treenimine on kõige kättesaadavam ja kiirem viis saada tugevamaks ja seega vähendada ka vigastuste riski.
Süvalihaste olulisus ja treenimine
Varasemalt väga olulisteks peetud süvalihasteks on olnud mitmejaoline lihas lülisamba ümber, kõhulihaste kõige süvam kiht ehk kõhu ristilihas ja vaagnapõhja lihased (ladina keeles m multifidii, m transversus abdominis, m levator ani). Kui on probleeme pidamatusega või tegeleme sünnitusjärgsete patsientidega, siis peame sageli neid väikseid lihaseid eraldi treenima, aga üldiselt töötavad need lihased ideaalselt hästi ka mis tahes lihastreeningut sooritades. Mida suurem on pingutus ja mida suurema vastupanuga treenime, seda paremini töötavad ka kõik need süvalihased. On leitud, et toengpõlvituses vastaskätt ja -jalga tõstes ei tööta need samad süvalihased pooltki nii hästi, kui nad töötavad sangpommi või kangiga jõutõmmet tehes. Sooritusvõimele annab juurde ja vigastuste riski aitab vähendada süsteemne erialaspetsiifiline lihastreening nii kehatüvelihastele (kõht, selg, puusavöötme lihased) kui ka jäsemete lihastele. Palju häid harjutusi saab Rahvusvahelise Olümpiakomitee äpist Get Set – Train Smarter, soovitan kõigil vähegi liikumisest lugu pidavatel inimestel see tasuta rakendus endale alla laadida.
Nõrkadest lihastest tingitud vigastused
Jooksjate hulgas on palju probleeme põlve- hüppeliigeste- ja puusa piirkonnas, mida hoiaks ära lihastreening. Rattasõitjate hulgas esineb seljavalusid ja põlveprobleeme, võitluskunstide ja tantsuharrastajate hulgas tekitavad valu puusateemad. Jooksmisel teeb inimene üle kümne tuhande sammu tunnis ja see tähendab, et üks reie nelipealihas peab aitama amortiseerida põlvele langevat koormust üle viie tuhande korra tunnis, sama mitu korda peab liigutust hüppeliigeses amortiseerima säärelihased ja kannakõõlus. Kui need lihased on tugevad ja elastsed, siis kannatavad nad seda koormust oluliselt paremini. Tugev lihaskond loob olukorra, kus pehmed koed on valmis taluma suuremaid koormusi ja ka järske tõuse treeningkoormustes. Oluline on meeles pidada, et valusid võivad põhjustada nii nõrk lihaskond, kui ka ületreening jõusaalis. Meie vastuvõttudele on jõudnud lülisamba stressmurdudega jõutõstjaid. Arvatakse, et suured raskused ei põhjusta neid vigastusi, vaid liiga järsk koormuse tõus treeningutel.
Olukord Eestis
Meie vastuvõtule jõuab vähe noor-, harrastus- ja tippsportlasi, kes vähemalt kaks korda nädalas tublisti oma potentsiaalsed nõrgad kohad tugevana hoiavad. Ometi on Rahvusvahelise Olümpiakomitee meditsiinikomisjon kindlal veendumusel, et vigastusi saaks 50% ulatuses ära hoida. Seega saaks olukord olla parem.
Vigastuste riski vähendamisel on olulised piisav uni, mitmekülgne toitumine, koormuse mõistlik doseerimine ja koormuste järk-järguline kasvatamine ning kindlasti lihastreening, sest terve sportlane on tugev sportlane. Oluline on teada, et kui panustada kümnesse minutisse ÜKE’sse, siis võiks see sisaldada lihastreeningu harjutusi varasemalt muret teinud kehapiirkonnale. Jooksjaid võiks oma hüppeliigese tugevdamiseks teha aeglasi pöialetõuse, tennisistid tugevdada oma õlavöötme lihaseid. Parimad individuaalsed soovitused saab oma füsioterapeudilt.
Tekst: Katre Lust-Mardna
