Roman Fosti lõpetas enam kui 20 aastat kestnud profisportlase karjääri. See aga ei tähenda, et maratonimees nüüd tossud nurka viskab. Vastupidi! Roman hakkab treenima jooksjaid, kes soovivad edukalt ja vigastustevabalt joosta maratoni. Algatuseks annab ta kümme põhilist nõuannet, mis aitavad treeningutele korraliku põhja laduda.
Tekst Roman Fosti Foto Mallor Malmre
1. Kui oled isegi kergelt tõbine, ära mine võistlema ega tee tugevat trenni!
Kerge aeroobne liikumine on hea, kuid samal ajal toeta organismi tervisliku toitumise, vitamiinide ja toidulisanditega.
2. Võistlustel oma parima tulemuse tegemiseks ole nii vaimselt kui ka füüsiliselt värske!
Viimane tugevam treening võiks olla kümme päeva enne võistlust. Vähenda mahtu ja ka tavajooksude kiirust. Ära otsi vabandusi, vaid sisenda positiivseid mõtteid ja otsi lahendusi õnnestumiseks.
3. Kõige aeglasemalt paranevad kinnituskohtade vigastused.
Võimalusel loobu võistlemisest ja kiirustreeningutest. Pühendu jõutreeningule, külastades enne füsioterapeuti. Lisa teisi aeroobseid liikumisi, mis vähendavad vigastatud koha ärritust.
4. Jälgi pulssi, sh hommikuti. Üksi treenimine pole paha.
Treenides sõbraga, kes võib parasjagu olla palju paremas seisus, võib see sulle teha karuteene. Kui märkad, et pulss on ajas olnud pikemalt tõusev ja sinu keskmisest umbes kümme lööki rohkem, siis on aeg pidurit vajutada.
5. Ära jäta unarusse oma trumpe ega tugevaid külgi!
Olgu see kiirus, kiirus-vastupidavus, painduvus vms. Kuid samal ajal tegele ka oma nõrgemate külgedega, mis toetavad tugevamat külge. Näiteks mul on loomupäraselt hea kiirus, mida toetan dünaamiliste venitusharjutustega, et samm oleks liikuvam.
6. Väldi ülesöömist, see on organismile lisakoormus.
Toitumine on oluline, sest see on kütus, mis annab parema või kehvema enesetunde. Söögikordade vahe võiks olla kolm-neli. Hoia käepärast ka vahepalad. Uues keskkonnas ära liialda uudse toiduga.
7. Leia oma kellast funktsioonid, mille põhjal jälgida enesetunnet, taastumist, une kvaliteeti.
Jälgi enda jaoks paari olulist näitajat ja analüüsi neid ajas. Kui kell puudub, siis mõõda paar-kolm korda nädalas pulsi vahet lamades ja seistes. Kui see on üle 15 löögi, vajad rahulikumaid trenne või kvaliteetsemat und.
8. Ära liialda taastumisprotseduuridega (massaaž, massaažipüstol, rullimine jne).
Nagu treeningutegagi tuleb ka siin anda puhkepäevi. PS! Kui üldse ei ole massaažis käinud, siis rullimine, venitused on parem kui mitte midagi.
9. Sobita treeninguid õiges vahekorras.
Pärast jõutreeningud ei ole hea järgmisel päeval teha intensiivseid või kiiremaid treeninguid. Säti pikemad trennid nädalavahetusele, kui on rohkem aega. Treeningplaan ei tohi olla jäik, kui on vaja lisada puhkepäevi, siis nihuta treeninguid.
10. Puhkus ja uni = parim hea enesetunde taastaja.
Neid kaht on vaja esmajärjekorras, kui pikk võistlus- ja treeninghooaeg on seljataga. Puhkus tähendab, et mõnel päeval ei teegi midagi peale „seenel
käimise“. Uneaeg võiks olla kaheksa-üheksa tundi ööpäevas, kui see päev-kaks nädalas on lühem, siis pole veel hullu.
