Noored korvpallurid. Foto: Siim Semiskar
Kas korvpallur vajab rahulikku metsajooksu või piisab ainult sprintidest ja kangisaalis rassimisest?
Kiirus, plahvatus, suunamuutused, spurdid, kehaline kontakt – kõik need elemendid kuuluvad korvpallimängu. USA spordikanal ESPN tellis möödunud aastal uuringu, kus teadlased järjestasid spordialad raskuse alusel. Arvesse võeti kümme kategooriat: vastupidavus, jõud, plahvatus, kiirus, liikuvus, painduvus, talumisvõime, vaimne tugevus, käe-silma koordinatsioon ja analüütiline võimekus. Korvpall paikneb selles tabelis neljandal kohal. Veel keerulisem on treenida ja võistelda poksis, jäähokis ja jalgpallis.
Korvpalluri kehalise ettevalmistuse teeb keeruliseks asjaolu, et see sisaldab sisuliselt kõiki olemasolevaid jõu liike.
Põhi laotakse kasvueas
Jooksja uuris korvpallurite üldkehalise ettevalmistuse treeneritelt Indrek Ruudult ja Maarja Kalevilt, milline roll on aga vastupidavustreeningutel korvpallis.
Pikalt Raplas korvpallureid treeninud Ruudu hinnangul on mitmekülgseid võimeid nõudva spordiala esindajate kehaline ettevalmistus paras väljakutse. „Esmalt tuleb hinnata mängija omadusi, eeldusi ja seejärel hakata teda suunama sinna poole, mida tippkorvpall eeldab,” sõnas ta.
Ruudu sõnul on korvpall muutunud viimasel kümnel aastal atleetlikumaks. „Ülakeha massi ei veeta enam kaasa. Mängijate jalad ja keskosa on väga tugevad. Kui vanasti oli tugev keha nagu kaste headele oskustele, siis NBA on võtnud suuna, kus füüsis on praad ja sellele lisanduvad oskused pigem kaste,” arutles Ruut, kelle hinnangul saab üldtreenitusele ja vastupidavusele rajada muid omadusi.
„Me ei saa enam ka korvpalli puhul üle ega ümber südame-veresoonkonna tugevdamisest, jooksmisest ja eri aladega tegelemisest. Varem oli lastel nii-öelda baastreening tehtud. Onniehitamised, kullimängimised ja õuesport ladusid neile üldkehalise põhja. Praegu peab 95 protsendil juhtudest treener selle vundamendi neil alles ehitama,” rääkis Rapla treener.
Ruut on sageli seisnud silmitsi probleemiga, kus korvpallitrenni tulevate noorte süda pole saanud koormust.
„Parim aeg aeroobse vastupidavuse arendamiseks on puberteediiga. Paraku on selles vanuses kõige rohkem võistlusi ja põhi jääb ladumata. Hiljem saan need korvpallurid enda kätte ja tulevad pulsikellaga jooksma. Kui palun neil joosta pulsisagedusega 140-145, siis enamus peab kõndima. Südamed on treenimata ega talu koormust. Kui baastreenitust õigel ajal ehk kasvueas ei tehta, siis mingid võimed jäävadki tegelikult saavutamata,” tõdes Ruut.
Kiire taastumine annab eelise
Tartu Ülikooli korvpallimeeskonna üldkehalise ettevalmistuse treeneri ja füsioterapeudi Maarja Kalevi sõnul on hea aeroobne vastupidavus oluline eelkõige koormustaluvuse ja taastumise seisukohalt.
„Suurema aeroobse vastupidavusega sportlased hindavad subjektiivselt treeninguid kergemana ning taastuvad järgnevateks treeninguteks paremini,” rääkis Kalev.
Kalev lisas, et korvpallur võiks aeroobset põhja laduda pigem hooaja ettevalmistuse esimeses tsüklis. „Võistlushooajal selle jaoks tiheda mängugraafiku tõttu väga aega ei jää. Hooaja keskel tuleb vastupidavust hoida. Selleks sobivad hästi madalama intensiivsusega viskedrillid, liikumiste läbijooksmised ja pallikäsitlus- või sööduharjutused,” ütles ta.
Ettevalmistaval etapil tuleb Kalevi sõnul teha rohkem pikemaid ja madalama intensiivsusega intervalljookse maastikul ja staadionil.
Ruut lisas: „Südame-veresoonkonda treenimise kõige tõhusam vorm on pikk rahulik aeroobne töö.”
Ka Rapla treeneri sõnul on see oluline just taastumise parandamiseks. „Korvpall on ju kiiruslik vastupidavusala,” lausus ta. „Toon kõige lihtsamad näited: time out’ide ajal on vaja taastuda kiiresti, vabaviskeid on vaja visata kiire pulsiga, pingile minnes pead mõne minutiga suutma puhata. Hästi treenitud ja kiire taastumisvõimega sportlane jaksab rohkem harjutada ja olla väljakul kasulikum.”
Olnud aastaid ka Rapla korvpallimeeskonna peatreener Eesti meistriliigas, on Ruut ettevalmistaval etapil proovinud eri variante.
„Kõige kehvemini läks meil see hooaeg, kui jätsime suvisest tsüklist välja rahuliku tempoga pikad jooksud,” meenutas Ruut. „Tegime lõigutrenni ja ajasime mängijad hooaja alguses heasse vormi. Oktoobris ja novembris olime väga head, aga detsembris kukkusime auku. Kõigil ülejäänud hooaegadel olen väga selgelt esimeses treeningtsüklis alustanud ühtlaste krossijooksudega.”
Ruut rääkis, et korvpallurile piisab 40-50-minutilisest rahulikust jooksust, ka pool tundi tuleb kasuks. „Aeroobne põhi aitab ennetada vigastusi ja treeningute intensiivsuse kasvades ka ületreenitust,” sõnas ta.
Väga oluline on jalgade liikuvus
„Korvpallis on lineaarset sprinti väga vähe,” selgitas Kalev. „Mängija peab suutma võimalikult kiiresti suunda muuta, üles hüpata, olema võimeline liikuma külje suunas, selg ees jne. Kiirustreeningul proovin kõik need elemendid ühendada. Pidevalt uusi ärritajaid tuues on organism sunnitud uusi lahendusi otsima, kuidas ülesandega hakkama saada. Sama toimub ka palliplatsil, kus otsuse tegemiseks aega veelgi vähem.”
Ruut lisas, et oluline on suunata treeningutes kogutud jõud erialasesse tegevusse. „Meil pole vaja tugevaid korvpallureid jõusaalis, vaid väljakul,” sõnas ta. „Meie, treenerid, peame oskama aidata mängijatel suunata jõu plahvatuseks. Võtmemoment on Eesti treenerite teadlikkuse ja harituse suurendamine, mis praegu on kehvakene.”
Kangur kergejõustikule tänulik
Kristjan Kangur tunnistas, et kergejõustikuga tegelemine nooruses on talle korvpalliväljakul kasuks tulnud.
„Kergejõustik kasvatas teistmoodi lihase, andis sitkuse. Kergejõustik tugevdab põlve ümber kõiki lihaseid ja nii peavad põlved ehk selle võrra paremini vastu. Vaatan oma poega, kes käib korvpallitrennis ja teeb juba täitsa korvpalliliigutusi. Aga mõtlen, et ühel päeval panen ta ka kergejõustikusse – las jookseb, hüppab, kargab, saab ka kondi tugevaks. Näis, kas kaht asja korraga saab hästi teha, aga ideaalis võiks neid mõnda aega paralleelselt harrastada. Selleks et ta saaks eri lihasgrupid tugevaks. Kergejõustik valmistab sind ükskõik mis spordialaks tõeliselt hästi ette,” rääkis Kangur.
Kuidas hüpata kõrgele?
Maarja Kalev soovitas korvpalluril arendada hüppevõimet igal treeningul. „Suur osa on kindlasti ka jõutreeningul, sest kõrgele hüppamiseks on vaja nii head põhijõudu kui ka plahvatust. Hästi sobivad kükipõhised harjutused ja hüppeharjutused, näiteks kastihüpped, tõkkehüpped, sügavushüpped ja nende variatsioonid,” rääkis ta.
tekst: Virgo Agan
Artikkel ilmus ajakirjas Jooksja, aprill 2018.
